جستجو برای:
  • صفحه اصلی
  • دسته بندی
    • تمرینات و مهارتهای فوتبال
      • بازیهای زمین کوچک فوتبال (SSG)
      • آموزش و تمرینات تاکتیکی فوتبال
      • تمرینات دروازه بانی فوتبال
      • تمرینات دریبلینگ فوتبال
      • تمرینات مدرسه فوتبال
      • تمرینات سرعتی ، هماهنگی و چابکی فوتبال
    • مطالب آموزشی
      • سیستمهای فوتبال
      • بدنسازی فوتبال
      • کتاب مربیگری فوتبال
      • تغذیه و سلامت
      • نرم افزارهای مربیگری
      • مستند ، بازی و مصاحبه
      • اخبار سایت
    • آنالیز فوتبال
      • بازیهای خارجی
      • بازیهای داخلی
  • فروشگاه
    • کتاب ، فیلم و دوره های آموزشی فوتبال
      • تمرینات فوتبال
      • تاکتیکهای فوتبال
      • بدنسازی فوتبال
      • مدرسه فوتبال
      • تمرینات دروازه بانی
      • تاکتیکها و تمرینات فوتسال
    • تجهیزات تمرینی فوتبال
    • کالای ورزشی
      • کفش فوتبال
  • تماس با ما
  • دانلودهای من
 
  • 09337702337 - 09119615768
  • press90.com@gmail.com
پرس 90 | آموزش فوتبال | مربیگری فوتبال | تمرینات فوتبال
0

ورود و ثبت نام

محصولات آموزشی
  • تمرینات فوتبال
    • تمرینات حرفه ای فوتبال
    • حمله در فوتبال
    • اصول دفاع در فوتبال
    • تمرینات کنترل و پاس بارسلونا
    • تمرینات کنترل و پاس آلمان
  • تاکتیکهای فوتبال
    • مربیگری سیستم ۱-۳-۲-۴
    • جلسات تاکتیکی فوتبال
    • تاکتیکهای دفاعی بارسلونا
  • مدرسه فوتبال
    • ۴۰ جلسه ۹ تا ۱۲ سال
    • ۴۵ جلسه ۱۳ تا ۱۵ سال
    • توسعه مهارتهای فردی
    • تربیت فوتبالیستهای آینده
  • بدنسازی فوتبال
    • ۶ هفته تمرین پیش فصل
  • تمرینات دروازه بانی
    • ۳۵جلسه تمرینی دروازه بانی
    • تمرینات دروازه بانی والسال
  • کتب انگلیسی
    • ۴۴۰ فایل تمرینی حرفه ای
    • تاکتیکهای تهاجمی مورینیو
    • تاکتیکهای دفاعی مورینیهو
    • تاکتیکهای تهاجمی یورگن کلوپ
    • تاکتیکهای دفاعی یورگن کلوپ
    • تمرینات دوره بدنسازی
    • مربیگری بازی ترکیبی
    • جلسات تهاجمی تیم ملی اسپانیا
    • مربیگری بازی موقعیت یابی
    • تمرینات فصل بارسلونا
  • تاکتیکها و تمرینات فوتسال
    • ۱۰۰ تاکتیک حرفه ای فوتسال
    • ۲۸۰ تمرین فوتسال
    • تمرینات تکنیکی و تاکتیکی فوتسال
    • تاکتیکها،تمرینات وبدنسازی فوتسال
  • صفحه اصلی
  • دسته بندی
    • تمرینات و مهارتهای فوتبال
      • بازیهای زمین کوچک فوتبال (SSG)
      • آموزش و تمرینات تاکتیکی فوتبال
      • تمرینات دروازه بانی فوتبال
      • تمرینات دریبلینگ فوتبال
      • تمرینات مدرسه فوتبال
      • تمرینات سرعتی ، هماهنگی و چابکی فوتبال
    • مطالب آموزشی
      • سیستمهای فوتبال
      • بدنسازی فوتبال
      • کتاب مربیگری فوتبال
      • تغذیه و سلامت
      • نرم افزارهای مربیگری
      • مستند ، بازی و مصاحبه
      • اخبار سایت
    • آنالیز فوتبال
      • بازیهای خارجی
      • بازیهای داخلی
  • فروشگاه
    • کتاب ، فیلم و دوره های آموزشی فوتبال
      • تمرینات فوتبال
      • تاکتیکهای فوتبال
      • بدنسازی فوتبال
      • مدرسه فوتبال
      • تمرینات دروازه بانی
      • تاکتیکها و تمرینات فوتسال
    • تجهیزات تمرینی فوتبال
    • کالای ورزشی
      • کفش فوتبال
  • تماس با ما
  • دانلودهای من

وبلاگ

پرس 90 | آموزش فوتبال | مربیگری فوتبال | تمرینات فوتبال > News > آرشيو دانلود و آموزش > بدنسازي فوتبال > سه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

سه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

سه تمرين بدنسازي براي افزايش قدرت شوت و جهش

سه تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت شوت و جهش

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک بسیار فراوانی میکند که بنده حقیر از مهاجم بین المللی برزیلی لیندرو دیامو براتون ترجمه کردم انشالله استفاده لازم رو ببرید .

پاس با قدرت
نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
 این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳


توپچی در زمین فوتبال (یه اصلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳


پاس با قدرت
اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : ۸
تعداد ست : ۳

گل رونالدو به منسچتر یونایتد

مترجم : بهنام فیروزی نیاول

اشتراک گذاری:
برچسب ها: اسكات با هالترافزايش پرشافزايش جهشافزايش شوتبدنسازي فوتبالبرنامه بدنسازيبرنامه بدنسازي فوتباليستپرس پاجلو پاليندرو ديامووزنه زدن
در تلگرام
کانال ما را دنبال کنید!
در اینستاگرام
ما را دنبال کنید!

مطالب زیر را حتما مطالعه کنید

تاکتیک تهاجمی مورینیو در برابر حریفانی که با چندین لایه دفاع میکنند

تاکتیک تهاجمی مورینیو در برابر حریفانی که با چندین لایه دفاع میکنند

شرایط سنی رده های پایه در سال 95 و 96 اعلام شد

شرایط سنی رده های پایه در فصل ۹۵-۹۴ و ۹۶-۹۵ اعلام شد

تمرینات دایره ای با بازی ترکیبی

تمرینات دایره ای با بازی ترکیبی و تمام کنندگی دو در مقابل یک تهاجمی

انواع تمرينات اينتروال و چگونگي طراحي تمرينات اينتروال

تمرینات اینتروال و چگونگی طراحی تمرینات اینتروال یا متناوب

مربیگری c آسیا

مربیگری C آسیا – فایل دروس تئوری و عملی کلاس مربیگری درجه C فوتبال آسیا

تمرین سرعت عکس العمل - تمرینی برای افزایش عکس العمل بازیکنان فوتبال

تمرین سرعت عکس العمل – تمرینی برای افزایش عکس العمل بازیکنان فوتبال

15 دیدگاه

به گفتگوی ما بپیوندید و دیدگاه خود را با ما در میان بگذارید.

  • Ibrahim گفت:
    8 مارس 2013 در 11:55 ب.ظ

    سلام ببخشید میشه این تمرینات رو هر روز انجام داد؟

    پاسخ
    • admin گفت:
      9 مارس 2013 در 1:00 ق.ظ

      همه چیش برمیگرده ، به تست هر ابزار .
      البته وزنه زدن یه شرایط سنی و جسمانی هم داره ، توصیه میکنم حتما با یه مربی بدنساز خوب اول مشورت کنید .

      پاسخ
    • تتت گفت:
      25 آگوست 2017 در 2:56 ب.ظ

      بله

      پاسخ
  • الغدیررشت گفت:
    30 آوریل 2013 در 11:48 ق.ظ

    باسلام وتشکر از مدیر وب سایت پرس۹۰
    خانواده فوتسال الغدیر آرزوی بهترینهارو در ساعات زندگیتان از خداوند منان خواستاره
    موفق باشید

    پاسخ
  • atena گفت:
    25 سپتامبر 2013 در 8:30 ق.ظ

    سلام خسته نباشی من رشته ام تربیت بدنی میخواستم بپرسم برای دروازه بان وهافبک چه تمرین باوزنه ای بایدداد

    پاسخ
  • shenagar40 گفت:
    8 اکتبر 2013 در 7:21 ب.ظ

    سلام
    اگه میشه کیلو ها هم بیان کنید آخه نمی دونم چند کیلو رو باید قرار بدم .
    ممنون..

    پاسخ
    • محمد احمدي مقدم گفت:
      10 اکتبر 2013 در 8:24 ب.ظ

      مقدار حجم وزنه ها ، بر اساس حداکثر قدرت بیشینه هست ، دوست عزیز

      پاسخ
  • سیدعلی حسینی گفت:
    1 نوامبر 2013 در 11:38 ق.ظ

    برای دریافت برنامه بدنسازی حرفه ای تماس بگیرید
    id : dina.toni59@yahoo.com
    —-
    ۰۹۳۹۱۰۴۴۸۶۵
    سیدعلی حسینی

    پاسخ
  • سید محمد رضا گفت:
    3 ژوئن 2014 در 10:53 ق.ظ

    ممنون از راهنمایی تان البته من والیبال کار میکنم

    پاسخ
  • mehdi گفت:
    8 ژوئن 2014 در 12:54 ق.ظ

    niccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccce

    پاسخ
  • mkhakie گفت:
    9 سپتامبر 2014 در 3:07 ب.ظ

    سلام

    بهتر نیست منبع مطالب رو هم ذکر کنین تا هم حق نویسنده و ناشر مطلب پایمال نشه هم ما با خیال راحت از مطالبتون استفاده کنیم .

     با تشکر

     

    پاسخ
    • admin گفت:
      18 سپتامبر 2014 در 10:30 ب.ظ

      با سلام .

      این مطلب ارسال شده توسط یکی از کاربران سایت هست .

      پاسخ
  • Massimo151926 گفت:
    24 جولای 2016 در 5:33 ب.ظ

    سلام میخواستم بدونم که من میتونم عضو تیم دسته دو بشم العا , البته داخل لیگ ادلانته اسپانیا . داخل تیم المریا , بهم گفتن که برم و تست پزشکی بدم , من منظور از تست پزشکی چه جور تستی هست .
    البته من کل عضله های پام ساخته شدش , ایا مشکلی برام پیش میاد تو تست ؟

    پاسخ
  • admin گفت:
    25 جولای 2016 در 6:14 ب.ظ

    با سلام .
    دوست عزیز ، تست پزشکی طبق نظر مربی و کادر پزشکی در هر تیم متفاوت هست .
    اما چیزی که عرف هست ، آزمایشهای پزشکی برای اطمینان از سلامت قلب و عروق ، تست هیدرکسی پیرولین برای عدم مصدومیت ، در برخی موارد تست اعتیاد و پیکر سنجی گرفته میشه .

    پاسخ
  • خداوردي پرهيزگار گفت:
    19 سپتامبر 2016 در 9:28 ق.ظ

    سلام شما پوریا فرزند آقا قربان هستنید .

    پاسخ

دیدگاهتان را بنویسید لغو پاسخ

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

جستجو برای:
دسته‌ها
تماس
  • استان گلستان - گرگان - سه راه بهارستان - روبروی بانک ملی مرکزی - مجتمع تلسکوپ - طبقه دوم - واحد 205
  • 09337702337 - 09119615768
  • 01732236805
  • press90.com@gmail.com
دسته‌های محصولات
بدنسازی فوتبال تاکتیکها و تمرینات فوتسال تاکتیکهای فوتبال تجهیزات تمرینی فوتبال تمرینات دروازه بانی تمرینات فوتبال جشنواره تخفیفات محصولات دانلودی و پستی محصولات پیشنهادی مدرسه فوتبال نرم افزار فوتبال کالای ورزشی کتاب ، فیلم و دوره های آموزشی فوتبال کفش فوتبال
تمامی حقوق برای گروه مطالعاتی ، آموزشی پرس 90 محفوظ می باشد.

ورود

رمز عبور را فراموش کرده اید؟

هنوز عضو نشده اید؟ عضویت در سایت