سه تمرین بدنسازی برای تقویت عضلات چهار سر ران

آرشيو دانلود و آموزش , بدنسازي فوتبال , بدنسازی فوتبال , ترجمه مقاله ها و آناليزها , سایر مطالب , مقاله هاي آموزشي
اسفند ۲, ۱۳۹۱
بازدید : 40 بازدید

سه تمرین بدنسازی برای افزایش قدرت شوت و جهش

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک بسیار فراوانی میکند که بنده حقیر از مهاجم بین المللی برزیلی لیندرو دیامو براتون ترجمه کردم انشالله استفاده لازم رو ببرید .

پاس با قدرت
نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

نام وطنی : پرس پا ماشین اسم فرنگی /  LEG PRESS

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از ۹۰ درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
 این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳


توپچی در زمین فوتبال (یه اصلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : ۱۰
تعداد ست : ۳


پاس با قدرت
اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

اسکات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : ۸
تعداد ست : ۳

گل رونالدو به منسچتر یونایتد

مترجم : بهنام فیروزی نیاول

بیشتر بخوانید :  دانلود رايگان مستند اسطوره فوتبال فرانسه ، زين الدين زيدان
Like
امتیاز :
بدون رای!
دیدگاهتان را بنویسید

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

Ibrahim جمعه , ۱۸ اسفند ۱۳۹۱ پاسخ

سلام ببخشید میشه این تمرینات رو هر روز انجام داد؟

admin شنبه , ۱۹ اسفند ۱۳۹۱ پاسخ

همه چیش برمیگرده ، به تست هر ابزار .
البته وزنه زدن یه شرایط سنی و جسمانی هم داره ، توصیه میکنم حتما با یه مربی بدنساز خوب اول مشورت کنید .

تتت جمعه , ۳ شهریور ۱۳۹۶ پاسخ

بله

الغدیررشت سه شنبه , ۱۰ اردیبهشت ۱۳۹۲ پاسخ

باسلام وتشکر از مدیر وب سایت پرس۹۰
خانواده فوتسال الغدیر آرزوی بهترینهارو در ساعات زندگیتان از خداوند منان خواستاره
موفق باشید

atena چهارشنبه , ۳ مهر ۱۳۹۲ پاسخ

سلام خسته نباشی من رشته ام تربیت بدنی میخواستم بپرسم برای دروازه بان وهافبک چه تمرین باوزنه ای بایدداد

shenagar40 سه شنبه , ۱۶ مهر ۱۳۹۲ پاسخ

سلام
اگه میشه کیلو ها هم بیان کنید آخه نمی دونم چند کیلو رو باید قرار بدم .
ممنون..

محمد احمدي مقدم پنج شنبه , ۱۸ مهر ۱۳۹۲ پاسخ

مقدار حجم وزنه ها ، بر اساس حداکثر قدرت بیشینه هست ، دوست عزیز

سیدعلی حسینی جمعه , ۱۰ آبان ۱۳۹۲ پاسخ

برای دریافت برنامه بدنسازی حرفه ای تماس بگیرید
id : dina.toni59@yahoo.com
—-
۰۹۳۹۱۰۴۴۸۶۵
سیدعلی حسینی

سید محمد رضا سه شنبه , ۱۳ خرداد ۱۳۹۳ پاسخ

ممنون از راهنمایی تان البته من والیبال کار میکنم

mehdi یکشنبه , ۱۸ خرداد ۱۳۹۳ پاسخ

niccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccce

mkhakie سه شنبه , ۱۸ شهریور ۱۳۹۳ پاسخ

سلام

بهتر نیست منبع مطالب رو هم ذکر کنین تا هم حق نویسنده و ناشر مطلب پایمال نشه هم ما با خیال راحت از مطالبتون استفاده کنیم .

 با تشکر

 

admin پنج شنبه , ۲۷ شهریور ۱۳۹۳ پاسخ

با سلام .

این مطلب ارسال شده توسط یکی از کاربران سایت هست .

Massimo151926 یکشنبه , ۳ مرداد ۱۳۹۵ پاسخ

سلام میخواستم بدونم که من میتونم عضو تیم دسته دو بشم العا , البته داخل لیگ ادلانته اسپانیا . داخل تیم المریا , بهم گفتن که برم و تست پزشکی بدم , من منظور از تست پزشکی چه جور تستی هست .
البته من کل عضله های پام ساخته شدش , ایا مشکلی برام پیش میاد تو تست ؟

admin دوشنبه , ۴ مرداد ۱۳۹۵ پاسخ

با سلام .
دوست عزیز ، تست پزشکی طبق نظر مربی و کادر پزشکی در هر تیم متفاوت هست .
اما چیزی که عرف هست ، آزمایشهای پزشکی برای اطمینان از سلامت قلب و عروق ، تست هیدرکسی پیرولین برای عدم مصدومیت ، در برخی موارد تست اعتیاد و پیکر سنجی گرفته میشه .

خداوردي پرهيزگار دوشنبه , ۲۹ شهریور ۱۳۹۵ پاسخ

سلام شما پوریا فرزند آقا قربان هستنید .

عضویت در خبرنامه پرس 90

تمامی اطلاعات محفوظ است!

محصولات آموزشی فوتبال