بخش اول – تمرينات دويدني به مدت 8 دقيقه
1 – دويدن به سمت جلو و مستقيم زمين تمرين از 6 تا 10 جفت مانع تشكيل شده است كه بصورت موازي با فاصله 5 تا 6 متر از يكديگر قرار گرفته اند . دو بازيكن همزمان با هم از دو مانع اول دويدن نرم را آغاز كرده و تا آخرين مانع ادامه مي دهند . همزمان با پيشرفت تمرين و گرم شدن بدن بازيكنان ، ميتوانيد سرعت دويدن را بطور فزاينده افزايش دهيد . ( 2 بار تكرار )
|
|
2 – چرخش خارجي ران در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نمايي . ( 2 بار تكرار )
|
|
3 – چرخش داخلي ران در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل يچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نماييد . ( 2 بار تكرار )
|
|
4 – چرخيدن دور يار تمريني همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني دور يار تمريني خود بچرخيد و سريعا به سمت مانع خود برگرديد . اين حركت را براي هر جفت مانع تكرار كنيد . همواره به ياد داشته باشيد كه روي پنجه پاهاي خود ايستاده و مركز ثقل خود را بوسيله خم كردن مفاصل هيپ و زانو نگه داريد . ( 2 بار تكرار )
|
|
5 – زدن شانه ها به همديگر همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد و سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني از پهلو پرش كرده و در فضا شانه هاي خود را به شانه هاي هم تيمي خود بزنيد . نكته : مطمئن شويد كه روي هر دو پا و با خم كردن مفاصل هيپ و زانو فرود مي آييد . سعي كنيد حركت پرش را به صورت كامل و همزمان با يار تمريني خود انجام دهيد . (2 بار تكرار)
|
|
6 – دويدن سريع به جلو و عقب همراه با يار تمريني خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدويد و سپس با حالت دويدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگرديد . مفاصل هيپ و زانوي خود را كمي خميده نگه داريد . اين تمرين را با دويدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دويدن به عقب با عبور از يك جفت مانع تكرار كنيد . به خاطر داشته باشيد قدم هايتان را كوتاه و سريع برداريد . (2 بار تكرار)
|
بخش دوم – تمرينات قدرتي . پلايومتريك . تعادلي به مدت 10 دقيقه
نيمكت ايستا سطح يك |
|
نيمكت با جابجايي متناوب پاها وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرار گرفته و بدن خود را بوسيله ساعد و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج هاي شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد ، هر يك از پاهاي خود را به نوبت از روي زمين بلند كنيد و به مدت 2 ثانيه در فضا نگهداريد . اين تمرين را 40 تا 60 ثانيه ادامه دهيد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمدتان ايجاد نگردد . ( 3 بار تكرار) سطح دو |
|
نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرارگرفته و بدن خود را بوسيله ساعدها و پاهاي خود حمايت كنيد . آرنج شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار بگيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد و اين وضعيت را 20 – 30 ثانيه حفظ نماييد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهيد لگن سمت مقابل شما به سمت پايين حركت كند . همچنين سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . مدت كوتهاي استراحت كنيد ، سپس تمرين را با پاي مخالف تكرار نماييد ( 3 بار تكرار ) سطح سه |
نيمكت جانبي ايستا وضعيت شروع : به پهلو دراز بكشيد بطوريكه زانوي پاي زيرين 90 درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسيله ساعد و زانو حمايت كنيد . آرنج بازوي حمايت كننده ميبايست به طور مستقيم زير شانه قرار بگيرد . تمرين : پا و لگن بالايي خود را تا ارتفاع شانه هاي بالا بياوريد . در اين وضعيت لگن و زانوي شما مي بايست در يك راستا قرار گيرند . اين وضعيت را به مت 20 – 30 ثانيه حفظ كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد ، سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (2 بار تكرار براي هر سمت ) سطح يك |
|
نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن وضعيت شروع : در حالي عر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد ، به ساعد زيرين تكيه كنيد و به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين را بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : لگن خود را تا زمين پايين بياوريد و دوباره به حالت اوليه برگردانيد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (3 بار تكرار براي هر سمت ) سطح دو |
|
نيمكت جانبي با بلند كردن پا وضعيت شروع : در حالي هر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد . به ساعد زيرين تكيه كنيد به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا ي مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : پا بالايي خود را به آرامي بالا ببريد و سپس آهسته آنرا دوباره پايين بياوريد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . ( 3 بار تكرار براي هر سمت ) سطح سه |
حركت همسترينگ سطح مبتدي وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني بخوايد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين بدن شما در تمام طول تمرين ميبايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل كنيد . زماني كه قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي دست ها ، وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 3 – 5 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار ) سطح يك |
|
حركت همسترينگ سطح متوسط وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نماييد . زماني كه ديگر قادر به حفظ ان وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دستها و زن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 7 – 10 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار ) سطح دو |
|
حركت همسترينگ سطح پيشرفته وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نمايد . زماني كه ديگر قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دست ها وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را خدا اقل 12 – 15 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار ) سطح سه |
ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد . تمرين : سعي كنيد در حالي كه توپ را با دو دست خود نگه داشته ايد روي يك پا تعادل خود را حفظ نماييد . وزن بدنتان را روي سينه پايتان حفظ كنيد . به ياد داشته باشيد زانو هايتان را به داخل خم نكنيد . اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كنيد . پايتان را عوض نمايد و تمرين را تكرار كنيد . اين تمرين را ميتوان با چرخاندن توپ اطراف كمر يا زانوي ديگر مشكل تر كرد . ( 2 بار تكرار ) سطح يك |
|
ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني وضعيت شروع : در حالي كه روي يك پا ايستاده ايد در فاصله 2 تا 3 متري از يار تمريني خود قرار گيريد . تمرين : تعدل خود را حفظ كنيد و در حاليكه عضلات شكم خود را به داخل منقبض كرده ايد ، توپ را براي يكديگر پرتاب كنيد . وزن خود را روي سينه پاهايتان نگه داريد . به ياد داشته باشيد مقدار كمي از زانو هايتان را خم كنيد و اجازه ندهيد آنها به داخل متمايز شوند . اين وضعيت را براي مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد ( 2 بار تكرار ) سطح دو |
|
ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني وضعيت شروع : در حالي كه به اندازي طول يك دست از بازيكن ديگر فاصله داريد رو به وي بايستيد . تمرين : تعادل خود را در حالي كه هر دو سعي در بر هم زدن تعادل يكديگر در جهات گوناگون داريد ، حفظ نماييد . تلاش كنيد كه وزنتان را روي سينه پاي خود حفظ كنيد و از متمايل شدن زانوها يه داخل جلوگيري كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار ) سطح سه |
اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، حركت اسكات را با خم كردن مفصل هاي هيپ و زانو تا 90 درجه انجام دهيد . اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل شوند . به اهستگي به طرف پايين حركت كنيد و سپس مفاصل زانو و ران را صاف كنيد و سپس به آهستگي دوباره به سمت پايين حركت نمايد .اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار ) سطح يك |
|
راه رفتن به شكل لانچ وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : حركت لانچ را به سمت جلو و به آرامي در هر گام انجام دهيد . در هنگام انجام حركت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پاي جلو مي بايست تا 90 درجه خم شوند . اجازه ندهيد زانو هايتان به سمت داخل متمايل گردند . سعي كنيد بالا تنه و هيپ خود را محكم و ثابت نگه داريد . حركت لانچ را در عرض زمين انجام دهيد . ( تقريبا 10 بار براي هر پا ) و سپس با دوي نرم به محل شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار ) سطح دو |
|
اسكات روي يك پا وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد دست خود را روي شانه هاي يار تمريني قرار دهيد . تمرين : زانو هاي خود را به اهستگي تا حد امكان خم كنيد . از متمايل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگيري كنيد . به آهستگي زانويتان را خم كنيد و سپس اندكي سريعتر آنها را صاف كنيد . بالا تنه و مفصل هيپ خود را در يك راستا نگه داريد . اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد . ( 2 بار تكرار ) سطح سه |
پرش عمودي وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، زانوهاي خود را به آهستگي تا حدود 90 درجه خم كنيد . 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل گردد . از وضعيت اسكات تا حد امكان به سمت بالا پرشي انجام دهيد . به نرمي روي سينه هر دو پا همراه با خم كردن مفصل هيپ و زانوي خود فرود بياييد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار ) سطح يك |
|
پرش جانبي وضعيت شروع : روي يكي از پاهاي خود بايستيد و بالا تنه خود را از ناحيه كمر اندكي به جلو خك كنيد و سپس مفاصل زانو و هيپ خود را نيز به مقدار كم خم نماييد . تمرين : تقريبا يك متر به سمت جانب بپريد و روي سينه پاي آزاد و به نرمي فرود بياييئ . مفاصل زانو و هيپ خود را اندكي خم كنيد و از تمايل زانوها به داخل جلوگيري كنيد . تعادل خود را با هر پرش حفظ كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار ) سطح دو |
|
پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس ) وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود ا به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد ، تصور كنيد كه خطوطي ضربدري روي زمين وجود دارد و شما در وسط آنها ايستاده ايد . تمرين : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از يك گوشه به گوشه ديگر و به طور مورب از يك عرض به عرض ديگر پرش كنيد . پرشي سريع و تا حد امكان انفجاري انجام دهيد . مفاصل زانو و هيپ ميبايست اندكي خم شود . فرودهايتان ميبايست به نرمي و روي سينه پاهايتان انجام شود . اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار شود ) سطح سه |
بخش سوم – تمرينات دويدني به مدت 2 دقيقه
دويدن در عرض زمين در عرض زمين فوتبال با 75 تا 80 درصد حداكثر سرعت خود بدويد . ( 2 بار تكرار )
|
|
دويدن توام با جهش با گامهاي جهشي بلند و زانوهاي بالا آمده با ارتفاع زياد از يمن بدويد و سپس فرودي آرام و نرم روي سينه پاهايتان داشته باشيد . از تاب دادن دستهايتان در هر گام استفاده كنيد . ( حركت دست و پاي مخالف ) سعي كنيد از حركت پاي جلو به سمت مركز بدن و متمايل شدن زانوها به سمت داخل جلوگيري كنيد . اين حركت را در عوض زمين تا رسيدن به سمت ديگر زمين انجام دهيد و جهت ريكاوري با دوي نرم به محل شرو برگرديد . ( 2 بار تكرار )
|
|
حركات برشي چهار تا پنج گام نرم بدويد و سپس روي پاي بيروني حركت كاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهيد و به طور مورب تغيير جهت دهيد . قبل از اينكه بخواهيد سرعتتان را كاهش دهيد و يك حركت كاشتن پا و حركت برشي جديد انجام دهيد شتاب بگيريد و 5 تا 7 گام با سرعت زياد برداريد.( 80 تا 90 درصد حد اكثر سرعت ) ، اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . حركت را تا زماني كه به سمت ديگر زمين رسيديد تكرار كنيد و سپس با دوي نرم به خط شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار )
|
وضعيت قرارگيري صحيح زانو |
وضعيت قرارگيري ناصحيح زانو |
با تشكر از دوست خوبم سالار اميني
خیلی ممنون این تمرینات خیلی خوبه و هر فوتبالیست که نخواد مصدوم شه باید حتمن قبل تمرین و مسابقه انجام بده این تمرینات معروف به
plus 11 تمرینات
هستند
تمرينات خوبيه ، ولي به نظرم يخورده طولانيه . اگه تايم تمريناتش رو كم كني به نظرم بهتر ميشه
اینا نمونه هست و هر مربی بنا به نیازهای تیم میتواند جاهایی را حذف و یا مواردی را اضافه نماید.
اين تمرينات براي فوتباله يا فوتسال؟
ممنون از زحماتتون
برای گرم کردن دوست عزیز .
فرقی نداره ٰ منتها بسته به نوع تمرینیتون میتونید اون موضع بدن رو بیشتر روش تمرکز کنید .
مثلا در برنامه شوت زنی گرم کردن باید با تمرکز بیشتری باشه ٰ مخصوصا اگه هوا سرد باشه .
بابت تمرین ها دستتون درد تکته مفید بودن اما اگه بتونین به همراه عکس بزارید خیلی خوب میشه;)
سلام دوست عزیز
تصویرها رو که قرار دادیم ، شاید منظورتون ویدئو بوده . تا چند وقت دیگه ویدئو گرم کردن +11 هم قرار میدیم .
تشکر از مطالب جذابتون.
اگه برا قسمتای متنی دانلود مستقیم بذارید از نظر زمانی بهتره.
سلام
مرسي از شما دوست عزيز
موفق باشيد