///انواع تمرينات اينتروال و چگونگي طراحي تمرينات اينتروال

انواع تمرينات اينتروال و چگونگي طراحي تمرينات اينتروال

تمرينات اينتروال يا متناوب ، شامل مراحل تمرين و استراحت به طور متناوب ميباشد . در تمرينات اينتروال ، ميزان خستگي به مراتب كمتر از تمرينات مستمر و مدام است .
در تمرينات تناوبي دستگاه ATP-PC ( دستگاه فسفاژن ) ميتواند ATP بيشتر و دستگاه اسيد لاكتيك نيز ATP كمتري توليد كند . نكته هائز اهمين اين است كه در تمرينات اينتروال ، تجمع اسيد لاكتيك كمتر و در نتيجه خستگي هم به مراتب كمتر ميباشد .
در تمرينات اينتروال در مرحله استراحت ATP-PC از طريق دستگاه هوازي ( استراحت ) دوباره سازي ميشود . البته ؛ شدت كار در اينگونه تمرينات اهميت زيادي دارد . به اين معني كه با انجام تمرينات شديد و كوتاه مدت دستگاه غير هوازي ، و با انجام تمرينات سبك و طولاني مدت ، دستگاه هوازي توسعه و گسترش مي يابد . مراحل استراحت در تمرينات اينتروال ميتواند به صورت فعال و يا غير فعال انجام گيرد .
در استراحت فعال از تمرينات سبك مانند راه رفتن هاي سريع ، دويدن آرام و اهسته ميتوان استفاده نمود . يكي از مزاياي استراحت فعال بهبود دستگاه اسيد لاكتيك است . به عبارت ديگر با انجام دويدن هاي آرام و راه رفتن هاي سريع ميتوان مقداري از دوباره سازي انرژي دستگاه فسفاژن را دچار وقفه كرد ، پس بطور يقين ميتوان گفت تمرينات تناوبي كه داراي استراحتهاي فعال ميباشد موجب تقويت دستگاه اسيد لاكتيك خواهد شد .

اصطلاحات تمرينات تناوبي
•    1 – اينتروال هوازي
•    2 – اينتروال بي هوازي
•    3 – اينتروال سرعتي
•    4 – اينتروال فشرده و گسترده
•    5 – اينتروال خيلي شديد
•    6 – اينتروال مقاومتي
•    7 – اينتروال فزآينده

اينتروال هوازي
هنگامي كه تمرين اينتروال با مسافت يا زمان طولاني طراحي شود و هدف ازبهبود دستگاه هوازي و دستگاه قلبي – تنفسي و بطور كلي استقامت هوازي باشد به عنوان اينتروال هوازي و يا اينتروال استقامتي شناخته ميشود .
مثال : يك فوتباليست  برنامه تمرين 15 دور زمين فوتبال را بدين گونه ميدود كه يك دور را با شدت 85 درصد Vo2max و سپس دور بعدي را با شدت 75 درصد Vo2max طي ميكند و اين روند را تا پايان 15 دور ادامه ميدهد .

اينتروال بي هوازي
هدف از اينگونه تمرين بهبود دستگاه بي هوازي و به ويژه دستگاه گليكوليز بي هوازي و افزايش تحمل لاكتات است .
در اين نوع اينتروال مسافت يا زمان مراحل فعاليت و همچنين مسافت يا زمان كل تمرين كمتر از اينتروال هوازي است .
مثال : يك بازيكن فوتبال طول زمين فوتبال را با حداكثر سرعت ممكن مي دود و سپس عرض زمين را با 50 درصد حداكثر سرعت ممكن طي ميكند و اين روند را تا زماني كه 10 بار دور زمين فوتبال را طي كند ادامه ميدهد .

اينتروال سرعتي
وقتي در تمرينات اينتروال از مسافت يا زمان فعاليت خيلي كوتاه استفاده ميشود و كل مسافت يا زمان تمرين كوتاه باشد به عنوان اينتروال سرعتي شناخته ميشود .
اين نوع اينتروال به طور ويژه ظرفيت دستگاه فسفاژن را افزايش ميدهد .
مثال : يك بازيكن فوتبال مسافت 20 متري را با تمام سرعت مي دود و مسير برگشت را به صورت دوي آهسته ( جاگينگ ) طي ميكند و اين روند را به مدت 2 دقيقه ادامه ميدهد .

اينتروال فشرده و گسترده
برخي از مربيان با توجه به زمان مراحل فعاليت و همچنين نزديكي مراحل فعاليت به همديگر ( زمان استراحت ) برنامه تمرين را به عنوان اينتروال فشرده يا گسترده نام گذاري كرده اند .
مثال : يك فوتباليست ؛ وقتي 10 نوبت دويدن سريع به عنوان هدف تمرين در نظر گرفته شده باشد و در يك جلسه پس از هر 120 متر طول زمين دويدن سريع ، 360 متر دويدن آهسته منظور شود و در جلسه ديگر پس از هر 120 متر دويدن سريع ، فقط 120 متر نرم دوي آهسته منظور شود ؛ تمرين جلسه اول اينتروال گسترده و جلسه دوم اينتروال فشرده خواهد بود .

اينتروال خيلي شديد
نوع ديگري از تمرين اينتروال كه شدت بسيار بالايي دارد ( بالاتر از 100 درصد Vo2max ) به عنوان تمرين اينتروال خيلي شديد ( HIT ) مورد توجه مربيان قرار گرفته است .
مثال : دوچرخه سوار به مدت 6 ثانيه روي چرخ كارسنج با شدت 160 درصد Vo2max ركاب ميزند و سپس به مدت 18 ثانيه ( نسبت 1 به 3 ) با شدت 80 درصد Vo2max ركاب مي زند و اين عمل را تا خستگي ادامه مي دهد .

اينتروال مقاومتي
نوع ديگري از تمرين اينتروال كه در افزايش استقامت عضلاني با وزنه مورد استفاده برخي از مربيان قرار گرفته است .
تمرين مقاومتي به صورت اينتروال است .
مثال : ورزشكار براي تقويت عضلاني كوتاه مدت در گروه عضلاني جلو بازو ، وزنه 40 درصدي را به صورت 10 تكرار سريع و 10 تكرار آهسته به مدت 2 دقيقه انجام مي دهد .

اينتروال فزآينده
•    اجراي اين تمرين مربوط به افراد آماده است ؛ زيرا فشار آن خيلي زياد است .
در اين نوع تمرين از يك مرحله فعاليت به مرحله ي فعاليت ديگر يا فعاليت سخت تر مي شود و يا زمان استراحت كمتر مي شود . بنابر اين هر چه تمرين به مراحل آخر نزديك ميشود ، فشار بيشتر مي شود .
مثال : يك فوتباليست 10 ثانيه با تمام شدت حمل توپ ميكند و سپس 20 ثانيه آهسته حركت ميكند و مجددا 10 ثانيه با تمام شدت حمل توپ ميكند و اين بار فقط 15 ثانيه حمل توپ آهسته انجام ميدهد و اين روند را تا آخرين مرحله كه فقط 5 ثانيه حمل توپ آهسته ادامه ميدهد .

متغير هاي تاثير گذار در تمرينات اينتروال
•    1 – مرحله تمرين
•    2 – مرحله استراحت
•    3 – دوره ها ( ست ها )
•    4 – تكرار
•    5 – زمان ، مسافت و ميزان فعاليت
•    6 – جلسه تمرين

10 ديدگاه

  1. محمد یما سپتامبر 13, 2016 در 2:00 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام سن من ۲۶ است من ۵ سال پیش خیلی فوتبالیست خوبی بودم ۵ سال فوتبال نکردم حالا هر چی تمرین میکنم به فرم اول خود بر نمیگردم چیکار کنم به فرم اول برگردم هیچی نفس من زیاد نمیشه مثل گذشته وو قتی توپو شوت میکنم هیچ قدرت ندارم mohammadyama.aslamy@facebook.com

    • admin سپتامبر 20, 2016 در 4:05 ق.ظ- پاسخ دادن

      تماس تلفنی بگیرید تا بتونیم بیشتر راهنماییتون کنیم

    • هومن ژوئن 10, 2017 در 1:38 ب.ظ- پاسخ دادن

      دوست عزیز بعد از پنج سال بازی نکردن چه انتظاری از بدن بیچاره ت داری.شما اگه میتونی بدنسازی برو یا تو خونه مرتب و با نظم تمرین انجام بده به خصوص تمرینات پا مثلsquat و lunge البته باید درست انجامش بدی که به زانوت فشار نیاد

  2. فرشاد اکتبر 5, 2016 در 10:12 ق.ظ- پاسخ دادن

    خواهشا اموزش تمریناتی رو هم برای افزایش قد بزارید

    • admin اکتبر 5, 2016 در 3:41 ب.ظ- پاسخ دادن

      قد دارای یک عامل وراثتی هست دوست عزیز .

  3. مرتضي اکتبر 19, 2016 در 1:04 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام چطوري ميتونم باهاتون در ارتباط باشم؟

    • admin نوامبر 26, 2016 در 3:14 ب.ظ- پاسخ دادن

      با سلام . تماس تلفنی بگیرید .
      شماره تماس ما در قسمت پاپ آپ و یا تماس با ما درج شده .

  4. محمد دسامبر 27, 2016 در 12:18 ق.ظ- پاسخ دادن

    سلام من محمدم مربی تیم فوتسال
    دو تیم نونهال وجوانان آماده کردم برای مسابقات فوتسال که نیمه ی دوم سال برگزار میشه یه باره تو آذر ماه اعلام می کنن رده ی سنی تغییر کرده شش ماه با این دو رده کار کردم به امید قهرمانی و رفتن به مسابقات کشوری
    با این وضعیت یا باید نروم یا برم یه رده بالاتر که نتیجه نمی گیره واقعا فدراسیون نمی تونه اول سال اعلام کنه که ما هم تکلیفمونو بدونیم.

  5. محمد دسامبر 31, 2016 در 6:08 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام من برای پایان نامه ام در گرایش فیزیولوژی ورزشی یک تمرین تناوبی شدید و یک تمرین تداومی شدید نیاز دارم میتونید کمکم کنید؟

  6. سوگند آوریل 17, 2017 در 5:08 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام من تازه مطلب شما رو خوندم وخیلی اطلاعات خوبی دریافت کردم ازتون ممنونم

ثبت ديدگاه

تماس با ما

در حال حاضر آنلاین نیستیم . اما نگران نباشید . پیغام خود را بگذارید تا در اسرع وقت به سئوال شما پاسخ دهیم .

خوشحال میشویم سئوال شما را پاسخ بدهیم .

برای شروع گفتگو ، روی دکمه Enter کنید
0

سبد خرید شما

از محصولات فروشگاه پرس 90 دیدن کنید
تاکنون بیش از 1500 نفر از محصولات آموزشی فروشگاه پرس 90 استفاده کرده اند !
ضمانت میکنیم که محصولات ما ، حرفه ای ترین و کارآمد ترین محصولات آموزشی موجود در ایران میباشد .

[button title="ورود به فروشگاه" link="http://www.press90.com/shop/" color="#078cdc" font_color="#ffffff" large="1"]

تلفن تماس مشاوره و سفارش محصول
09119615768