سه تمرين بدنسازي براي تقويت عضلات چهار سر ران

سه تمرين بدنسازي براي افزايش قدرت شوت و جهش

افزودن قدرت شوت هایتان در بازی و افزایش پرش و جهشتان این سه تمرین ساده بدنسازی کمک بسیار فراوانی میکند که بنده حقیر از مهاجم بین المللی برزیلی لیندرو دیامو براتون ترجمه کردم انشالله استفاده لازم رو ببرید .

پاس با قدرت
نام وطني : پرس پا ماشين اسم فرنگي /  LEG PRESS

نام وطني : پرس پا ماشين اسم فرنگي /  LEG PRESS

موقعیت قرار گیری شما در دستگاه پرس پا. زانوی شما باید کمی بیش از 90 درجه خم شود و پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان باز شوند و با پاشنه های خود وزنه را به سمت بالا راهنمایی کنید ! تا زمانی که پاهایتان تقریبان صاف شوند. و به آرامی دوباره به موقعیت شروع باز گردید و تکرار کنید …
 این تمرین سخت باعث شده در فوتبال به من در کنترل توپ و پاس دادن کمک شایانی کند ( اینو نویسنده اصلی میگه لیندرو دیامو من که دقت نکردم اثری داشته تو بازیم یا خیر!!)
تعداد در هر ست : 10
تعداد ست : 3


توپچی در زمین فوتبال (یه اصلاح انگلیسی هست به کسی که شوت های خفن میزنه)
 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

 جلو پا ماشین یا LEG EXTENSION

قسمت فوقانی روی پا را زیر لایه های نرم دستگاه قرار دهید.کمر را روی پشتی صندلی نگه دارید . با استفاده از قدرت ماهیچه های چهار سر ران ، ساق پا را به آرامی بلند کنید تا مفاصل زانو در حالتی قرار بگیرند که امکان حرکت بیشتر را نداشته باشند .مکث کرده و پاها را منقبض کنید . سپس به آرامی به نقطه شروع حرکت باز گردید .
برای اینکه بتوانید وزنه را بلند کنید هرگز از نیروی جنبشی سریع بهره نگیرید و درغیر  این صورت با خطر آسیب دیدگی مفاصل زانو مواجه می شوید .
به یاد داشته باشید که بخش منفی حرکت زمانی است که پاها به طرف نقطه شروع ( زمین ) بر می گردند و عمل نفس گرفتن ( دم ) هم در این بخش اتفاق می افتد یعنی بخش منفی حرکت.آنچه گفته شد روش بسیار خوبی است که به کمک آن میتوانید ماهیچه چهارسر ران را گرم کرده و آماده اجرای حرکت اسکوات و پرس پا با وزنه های سنگین شویداین حرکت را همانطور که گفته شد هم در ابتدای تمرین برای گرم کردن مفاصل و پیش خستگی می توانید انجام دهید و هم بعد از حرکات بزرگ مثل اسکات و پرس پا .
این تمرین در قدرت شوت زنی من تاثیر به سزایی داشت به خصوص در پاس چپ که خیلی ملموس بود .
تعداد در هر ست : 10
تعداد ست : 3


پاس با قدرت
اسكات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

اسكات با هالتر / BARBELL-WEIGHTED SQUATS

هالتر را متناسب با اندازه‌ی قدتان روی پایه اسکوات قرار دهید.هالتر را با مقداری وزنه که متناسب با توانتان است پر کنید. زیر هالتر قرار گیرید و آنرا طوری روی شانه هایتان تنظیم کنید که هالتر روی بخش تحتانی عضلات کول قرار بگیرد. هالتر را با پاهایی که به اندازه کمی بیشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگیرید و سعی کنید به آرامی و با حفظ تعادل هالتر از پایه جدا کنید. البته فاصله بین پاها با توجه به نقطه ضعف عضله باید در نظر گرفته شود و بطور کل می‌توان گفت که پاهای بازتر از عرض شانه به قسمت داخلی پاها و پاهای باز شده به اندازه کمتر از عرض شانه ها به بخش خارجی پاها فشار می‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع کنید ضمن حفظ حالت صحیح ستون فقرات و مطابق حالتی که در شکل نشان داده شده به سمت پایین بروید. در حین پایین رفتن کمر را کاملا محکم قفل کنید و باسن را هم رو به عقب متمایل کنید. چند سانت مانده به موازی شدن رانها با زمین متوقف شوید و شروع کنید با فشار دادن پاها به زمین رو به بالا بیایید.
من همیشه ضربات سر خوبی میزدم ولی این تمرینات باعث شد عضلات پای من تقویت شده و پرش بیشتری از قبل داشته و مدافعی که من رو پرس کرده رو جا گذاشته و در بالاترین نقطه ضربه سر رو بزنم .
تعداد در هر ست : 8
تعداد ست : 3

گل رونالدو به منسچتر يونايتد

مترجم : بهنام فیروزی نیاول

15 ديدگاه

  1. Ibrahim مارس 8, 2013 در 11:55 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام ببخشید میشه این تمرینات رو هر روز انجام داد؟

    • admin مارس 9, 2013 در 1:00 ق.ظ- پاسخ دادن

      همه چیش برمیگرده ، به تست هر ابزار .
      البته وزنه زدن یه شرایط سنی و جسمانی هم داره ، توصیه میکنم حتما با یه مربی بدنساز خوب اول مشورت کنید .

    • تتت آگوست 25, 2017 در 2:56 ب.ظ- پاسخ دادن

      بله

  2. الغدیررشت آوریل 30, 2013 در 11:48 ق.ظ- پاسخ دادن

    باسلام وتشکر از مدیر وب سایت پرس90
    خانواده فوتسال الغدیر آرزوی بهترینهارو در ساعات زندگیتان از خداوند منان خواستاره
    موفق باشید

  3. atena سپتامبر 25, 2013 در 8:30 ق.ظ- پاسخ دادن

    سلام خسته نباشی من رشته ام تربیت بدنی میخواستم بپرسم برای دروازه بان وهافبک چه تمرین باوزنه ای بایدداد

  4. shenagar40 اکتبر 8, 2013 در 7:21 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام
    اگه میشه کیلو ها هم بیان کنید آخه نمی دونم چند کیلو رو باید قرار بدم .
    ممنون..

  5. سیدعلی حسینی نوامبر 1, 2013 در 11:38 ق.ظ- پاسخ دادن

    برای دریافت برنامه بدنسازی حرفه ای تماس بگیرید
    id : dina.toni59@yahoo.com
    —-
    09391044865
    سیدعلی حسینی

  6. سید محمد رضا ژوئن 3, 2014 در 10:53 ق.ظ- پاسخ دادن

    ممنون از راهنمایی تان البته من والیبال کار میکنم

  7. mehdi ژوئن 8, 2014 در 12:54 ق.ظ- پاسخ دادن

    niccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccccce

  8. محمد سپتامبر 9, 2014 در 3:07 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام

    بهتر نیست منبع مطالب رو هم ذکر کنین تا هم حق نویسنده و ناشر مطلب پایمال نشه هم ما با خیال راحت از مطالبتون استفاده کنیم .

     با تشکر

     

    • admin سپتامبر 18, 2014 در 10:30 ب.ظ- پاسخ دادن

      با سلام .

      اين مطلب ارسال شده توسط يكي از كاربران سايت هست .

  9. Massimo1519 جولای 24, 2016 در 5:33 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام میخواستم بدونم که من میتونم عضو تیم دسته دو بشم العا , البته داخل لیگ ادلانته اسپانیا . داخل تیم المریا , بهم گفتن که برم و تست پزشکی بدم , من منظور از تست پزشکی چه جور تستی هست .
    البته من کل عضله های پام ساخته شدش , ایا مشکلی برام پیش میاد تو تست ؟

  10. admin جولای 25, 2016 در 6:14 ب.ظ- پاسخ دادن

    با سلام .
    دوست عزیز ، تست پزشکی طبق نظر مربی و کادر پزشکی در هر تیم متفاوت هست .
    اما چیزی که عرف هست ، آزمایشهای پزشکی برای اطمینان از سلامت قلب و عروق ، تست هیدرکسی پیرولین برای عدم مصدومیت ، در برخی موارد تست اعتیاد و پیکر سنجی گرفته میشه .

  11. خداوردي پرهيزگار سپتامبر 19, 2016 در 9:28 ق.ظ- پاسخ دادن

    سلام شما پوريا فرزند آقا قربان هستنيد .

ثبت ديدگاه

تماس با ما

در حال حاضر آنلاین نیستیم . اما نگران نباشید . پیغام خود را بگذارید تا در اسرع وقت به سئوال شما پاسخ دهیم .

خوشحال میشویم سئوال شما را پاسخ بدهیم .

برای شروع گفتگو ، روی دکمه Enter کنید
0

سبد خرید شما

از محصولات فروشگاه پرس 90 دیدن کنید
تاکنون بیش از 1500 نفر از محصولات آموزشی فروشگاه پرس 90 استفاده کرده اند !
ضمانت میکنیم که محصولات ما ، حرفه ای ترین و کارآمد ترین محصولات آموزشی موجود در ایران میباشد .

[button title="ورود به فروشگاه" link="http://www.press90.com/shop/" color="#078cdc" font_color="#ffffff" large="1"]

تلفن تماس مشاوره و سفارش محصول
09119615768