برنامه كامل و جامع براي گرم كردن

برنامه كامل گرم كردن

بخش اول – تمرينات دويدني به مدت 8 دقيقه

دويدن به سمت جلو و مستقيم 1 – دويدن به سمت جلو و مستقيم
زمين تمرين از 6 تا 10 جفت  مانع تشكيل شده است كه بصورت موازي با فاصله 5 تا 6 متر از يكديگر قرار گرفته اند . دو بازيكن همزمان با هم از دو مانع اول دويدن نرم را آغاز كرده و تا آخرين مانع ادامه مي دهند . همزمان با پيشرفت تمرين و گرم شدن بدن بازيكنان ، ميتوانيد سرعت دويدن را بطور فزاينده افزايش دهيد . ( 2 بار تكرار )

چرخش خارجي ران 2 – چرخش خارجي ران
در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نمايي . ( 2 بار تكرار )

چرخش داخلي ران 3 – چرخش داخلي ران
در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل يچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نماييد . ( 2 بار تكرار )

چرخيدن دور يار تمريني 4 – چرخيدن دور يار تمريني
همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني دور يار تمريني خود بچرخيد و سريعا به سمت مانع خود برگرديد . اين حركت را براي هر جفت مانع تكرار كنيد . همواره به ياد داشته باشيد كه روي پنجه پاهاي خود ايستاده و مركز ثقل خود را بوسيله خم كردن مفاصل هيپ و زانو نگه داريد . ( 2 بار تكرار )

زدن شانه ها به همديگر 5 – زدن شانه ها به همديگر
همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد و سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني از پهلو پرش كرده و در فضا شانه هاي خود را به شانه هاي هم تيمي خود بزنيد .
نكته : مطمئن شويد كه روي هر دو پا و با خم كردن مفاصل هيپ و زانو فرود مي آييد . سعي كنيد حركت پرش را به صورت كامل و همزمان با يار تمريني خود انجام دهيد . (2 بار تكرار)

دويدن سريع به جلو و عقب 6 – دويدن سريع به جلو و عقب
همراه با يار تمريني خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدويد و سپس با حالت دويدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگرديد . مفاصل هيپ و زانوي خود را كمي خميده نگه داريد . اين تمرين را با دويدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دويدن به عقب با عبور از يك جفت مانع تكرار كنيد . به خاطر داشته باشيد قدم هايتان را كوتاه و سريع برداريد . (2 بار تكرار)

بخش دوم – تمرينات قدرتي . پلايومتريك . تعادلي به مدت 10 دقيقه

نيمكت ايستا

 نيمكت ايستا
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرار گرفته و بدن خود را بوسيله ساعدها و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج شما مي بايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد .
 تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد و 20 – 30 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد بدن شما مي بايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . (3 بار تكرار)

سطح يك

نيمكت با جابجايي متناوب پاها  نيمكت با جابجايي متناوب پاها
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرار گرفته و بدن خود را بوسيله ساعد و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج هاي شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد ، هر يك از پاهاي خود را به نوبت از روي زمين بلند كنيد و به مدت 2 ثانيه در فضا نگهداريد . اين تمرين را 40 تا 60 ثانيه ادامه دهيد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمدتان ايجاد نگردد . ( 3 بار تكرار)
سطح دو
نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن  نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرارگرفته و بدن خود را بوسيله ساعدها و پاهاي خود حمايت كنيد . آرنج شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار بگيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد و اين وضعيت را 20 – 30 ثانيه حفظ نماييد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهيد لگن سمت مقابل شما به سمت پايين حركت كند . همچنين سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . مدت كوتهاي استراحت كنيد ، سپس تمرين را با پاي مخالف تكرار نماييد ( 3 بار تكرار )
سطح سه

 

نيمكت جانبي ايستا نيمكت جانبي ايستا
وضعيت شروع : به پهلو دراز بكشيد بطوريكه زانوي پاي زيرين 90 درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسيله ساعد و زانو حمايت كنيد . آرنج بازوي حمايت كننده ميبايست به طور مستقيم زير شانه قرار بگيرد .
تمرين : پا و لگن بالايي خود را تا ارتفاع شانه هاي بالا بياوريد . در اين وضعيت لگن و زانوي شما مي بايست در يك راستا قرار گيرند . اين وضعيت را به مت 20 – 30 ثانيه حفظ كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد ، سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (2 بار تكرار براي هر سمت )
سطح يك
نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن
وضعيت شروع : در حالي عر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد ، به ساعد زيرين تكيه كنيد و به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين را بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : لگن خود را تا زمين پايين بياوريد و دوباره به حالت اوليه برگردانيد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (3 بار تكرار براي هر سمت )
سطح دو
نيمكت جانبي با بلند كردن پا نيمكت جانبي با بلند كردن پا
وضعيت شروع : در حالي هر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد . به ساعد زيرين تكيه كنيد به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا ي مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : پا بالايي خود را به آرامي بالا ببريد و سپس آهسته آنرا دوباره پايين بياوريد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . ( 3 بار تكرار براي هر سمت )
سطح سه

 

 

حركت همسترينگ سطح مبتدي حركت همسترينگ سطح مبتدي
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني بخوايد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين بدن شما در تمام طول تمرين ميبايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل كنيد . زماني كه قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي دست ها ، وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 3 – 5 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح يك
حركت همسترينگ سطح متوسط حركت همسترينگ سطح متوسط
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نماييد . زماني كه ديگر قادر به حفظ ان وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دستها و زن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 7 – 10 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح دو
حركت همسترينگ سطح پيشرفته حركت همسترينگ سطح پيشرفته
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نمايد . زماني كه ديگر قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دست ها وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را خدا اقل 12 – 15 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح سه

 

ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ
وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد . تمرين : سعي كنيد در حالي كه توپ را با دو دست خود نگه داشته ايد  روي يك پا تعادل خود را حفظ نماييد . وزن بدنتان را روي سينه پايتان حفظ كنيد . به ياد داشته باشيد زانو هايتان را به داخل خم نكنيد . اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كنيد . پايتان را عوض نمايد و تمرين را تكرار كنيد . اين تمرين را ميتوان با چرخاندن توپ اطراف كمر يا زانوي ديگر مشكل تر كرد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني
وضعيت شروع : در حالي كه روي يك پا ايستاده ايد در فاصله 2 تا 3 متري از يار تمريني خود قرار گيريد . تمرين : تعدل خود را حفظ كنيد و در حاليكه عضلات شكم خود را به داخل منقبض كرده ايد ، توپ را براي يكديگر پرتاب كنيد . وزن خود را روي سينه پاهايتان نگه داريد . به ياد داشته باشيد مقدار كمي از زانو هايتان را خم كنيد و اجازه ندهيد آنها به داخل متمايز شوند . اين وضعيت را براي مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد ( 2 بار تكرار )
سطح دو
ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني
وضعيت شروع : در حالي كه به اندازي طول يك دست از بازيكن ديگر فاصله داريد رو به وي بايستيد . تمرين : تعادل خود را در حالي كه هر دو سعي در بر هم زدن تعادل يكديگر در جهات گوناگون داريد ، حفظ نماييد . تلاش كنيد كه وزنتان را روي سينه پاي خود حفظ كنيد و از متمايل شدن زانوها يه داخل جلوگيري كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح سه

 

اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، حركت اسكات را با خم كردن مفصل هاي هيپ و زانو تا 90 درجه انجام دهيد . اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل شوند . به اهستگي به طرف پايين حركت كنيد و سپس مفاصل زانو و ران را صاف كنيد و سپس به آهستگي دوباره به سمت پايين حركت نمايد .اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
راه رفتن به شكل لانچ راه رفتن به شكل لانچ
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : حركت لانچ را به سمت جلو و به آرامي در هر گام انجام دهيد . در هنگام انجام حركت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پاي جلو مي بايست تا 90 درجه خم شوند . اجازه ندهيد زانو هايتان به سمت داخل متمايل گردند . سعي كنيد بالا تنه و هيپ خود را محكم و ثابت نگه داريد . حركت لانچ را در عرض زمين انجام دهيد . ( تقريبا 10 بار براي هر پا ) و سپس با دوي نرم به محل شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار )
سطح دو
اسكات روي يك پا اسكات روي يك پا
وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد دست خود را روي شانه هاي يار تمريني قرار دهيد . تمرين : زانو هاي خود را به اهستگي تا حد امكان خم كنيد . از متمايل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگيري كنيد . به آهستگي زانويتان را خم كنيد و سپس اندكي سريعتر آنها را صاف كنيد . بالا تنه و مفصل هيپ خود را در يك راستا نگه داريد . اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد . ( 2 بار تكرار )
سطح سه

 

 

پرش عمودي پرش عمودي
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، زانوهاي خود را به آهستگي تا حدود 90 درجه خم كنيد . 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل گردد . از وضعيت اسكات تا حد امكان به سمت بالا پرشي انجام دهيد . به نرمي روي سينه هر دو پا همراه با خم كردن مفصل هيپ و زانوي خود فرود بياييد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
پرش جانبي پرش جانبي
وضعيت شروع : روي يكي از پاهاي خود بايستيد و بالا تنه خود را از ناحيه كمر اندكي به جلو خك كنيد و سپس مفاصل زانو و هيپ خود را نيز به مقدار كم خم نماييد . تمرين : تقريبا يك متر به سمت جانب بپريد و روي سينه پاي آزاد و به نرمي فرود بياييئ . مفاصل زانو و هيپ خود را اندكي خم كنيد و از تمايل زانوها به داخل جلوگيري كنيد . تعادل خود را با هر پرش حفظ كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح دو
پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس ) پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس )
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود ا به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد ، تصور كنيد كه خطوطي ضربدري روي زمين وجود دارد و شما در وسط آنها ايستاده ايد . تمرين : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از يك گوشه به گوشه ديگر و به طور مورب از يك عرض به عرض ديگر پرش كنيد . پرشي سريع و تا حد امكان انفجاري انجام دهيد . مفاصل زانو و هيپ ميبايست اندكي خم شود . فرودهايتان ميبايست به نرمي و روي سينه پاهايتان انجام شود . اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار شود )
سطح سه

 

بخش سوم – تمرينات دويدني به مدت 2 دقيقه

دويدن در عرض زمين دويدن در عرض زمين
در عرض زمين فوتبال با 75 تا 80 درصد حداكثر سرعت خود بدويد . ( 2 بار تكرار )

دويدن توام با جهش دويدن توام با جهش
با گامهاي جهشي بلند و زانوهاي بالا آمده با ارتفاع زياد از يمن بدويد و سپس فرودي آرام و نرم روي سينه پاهايتان داشته باشيد . از تاب دادن دستهايتان در هر گام استفاده كنيد . ( حركت دست و پاي مخالف ) سعي كنيد از حركت پاي جلو به سمت مركز بدن و متمايل شدن زانوها به سمت داخل جلوگيري كنيد . اين حركت را در عوض زمين تا رسيدن به سمت ديگر زمين انجام دهيد و جهت ريكاوري با دوي نرم به محل شرو برگرديد . ( 2 بار تكرار )

حركات برشي حركات برشي
چهار تا پنج گام نرم بدويد و سپس روي پاي بيروني حركت كاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهيد و به طور مورب تغيير جهت دهيد . قبل از اينكه بخواهيد سرعتتان را كاهش دهيد و يك حركت كاشتن پا و حركت برشي جديد انجام دهيد شتاب بگيريد و 5 تا 7 گام با سرعت زياد برداريد.( 80 تا 90 درصد حد اكثر سرعت ) ، اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . حركت را تا زماني كه به سمت ديگر زمين رسيديد تكرار كنيد و سپس با دوي نرم به خط شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار )

 

وضعيت قرارگيري صحيح زانو
وضعيت قرارگيري ناصحيح زانو
وضعيت قرار گيري صحيح زانو
وضعيت قرار گيري ناصحيح زانو

 

 

با تشكر از دوست خوبم سالار اميني

9 ديدگاه

  1. بهنام فیروزی نیاول دسامبر 20, 2012 در 8:50 ب.ظ- پاسخ دادن

    خیلی ممنون این تمرینات خیلی خوبه و هر فوتبالیست که نخواد مصدوم شه باید حتمن قبل تمرین و مسابقه انجام بده این تمرینات معروف به

    plus 11 تمرینات

    هستند


    • admin دسامبر 21, 2012 در 1:55 ق.ظ- پاسخ دادن

      تمرينات خوبيه ، ولي به نظرم يخورده طولانيه . اگه تايم تمريناتش رو كم كني به نظرم بهتر ميشه

      • سعید فوریه 22, 2017 در 9:51 ب.ظ- پاسخ دادن

        اینا نمونه هست و هر مربی بنا به نیازهای تیم میتواند جاهایی را حذف و یا مواردی را اضافه نماید.

  2. مهدي دسامبر 29, 2012 در 7:04 ب.ظ- پاسخ دادن

    اين تمرينات براي فوتباله يا فوتسال؟
    ممنون از زحماتتون

    • admin دسامبر 31, 2012 در 10:38 ق.ظ- پاسخ دادن

      برای گرم کردن دوست عزیز .
      فرقی نداره ٰ منتها بسته به نوع تمرینیتون میتونید اون موضع بدن رو بیشتر روش تمرکز کنید .
      مثلا در برنامه شوت زنی گرم کردن باید با تمرکز بیشتری باشه ٰ مخصوصا اگه هوا سرد باشه .

  3. azim نوامبر 28, 2013 در 5:49 ب.ظ- پاسخ دادن

    بابت تمرین ها دستتون درد تکته مفید بودن اما اگه بتونین به همراه عکس بزارید خیلی خوب میشه;)

    • محمد احمدي مقدم نوامبر 29, 2013 در 1:13 ب.ظ- پاسخ دادن

      سلام دوست عزیز

      تصویرها رو که قرار دادیم ، شاید منظورتون ویدئو بوده . تا چند وقت دیگه ویدئو گرم کردن +11 هم قرار میدیم .

  4. vahid مارس 15, 2014 در 12:55 ب.ظ- پاسخ دادن

    تشکر از مطالب جذابتون.
    اگه برا قسمتای متنی دانلود مستقیم بذارید از نظر زمانی بهتره.

  5. حسين محمودي می 1, 2014 در 6:14 ق.ظ- پاسخ دادن

    سلام
    مرسي از شما دوست عزيز
    موفق باشيد

ثبت ديدگاه

تماس با ما

در حال حاضر آنلاین نیستیم . اما نگران نباشید . پیغام خود را بگذارید تا در اسرع وقت به سئوال شما پاسخ دهیم .

خوشحال میشویم سئوال شما را پاسخ بدهیم .

برای شروع گفتگو ، روی دکمه Enter کنید
0

سبد خرید شما

از محصولات فروشگاه پرس 90 دیدن کنید
تاکنون بیش از 1500 نفر از محصولات آموزشی فروشگاه پرس 90 استفاده کرده اند !
ضمانت میکنیم که محصولات ما ، حرفه ای ترین و کارآمد ترین محصولات آموزشی موجود در ایران میباشد .

[button title="ورود به فروشگاه" link="http://www.press90.com/shop/" color="#078cdc" font_color="#ffffff" large="1"]

تلفن تماس مشاوره و سفارش محصول
09119615768