برنامه تغذيه در روز مسابقه فوتبال

تغذيه در فوتبال

كليه تيمها زحمت ميكشندن ، تمرين ميكنند تا بازيكنان در طول 48 ساعت در زمان بازي در اوج آمادگي قرار داشته باشد .راههاي بسياري براي بهبود بازدهي بازيكنان در روز مسابقه توصيه شده است كه نقش تغذيه اجتناب ناپذيرترين عامل در امادگي بازيكنان ميباشد .در تغذيه مواد مغذي اصلي بدن شامل كربو هيدارتها يا همان قندها ، پروتئينها و چربيها ميباشد . همچنين ميتوان مصرف مايعات و حتي خواب به عنوان ديگر عوامل مهم رساندن بازيكنان به شرايط آرماني در روز مسابقه نام برد .
در اين مطلب قصد داريم تا به بررسي چگونگي تغذيه ، خواب و مايعات قبل ، حين و بعد از بازيها اشاره كنيم .

كربو هيدراتها

 كربو هيدراتها از كربن ، هيدروژن و اكسيژن و آبها تشكيل ميشود . بدن براي دستيابي سريع به انرژي نيازمند كربوهيدارتهاست .
كربو هيدارتها موثرترين عامل توليد انرژي در بدن مي باشد . چيزي در حدود 60 تا 70 درصد انرژي بدن به واسطه كربو هيدارتها تامين ميشود . كربو هيدارتها در غذاهايي نظير سيب زميني ، برنج ، نان و ماكاروني يافت ميشود كه پس از مصرف در مدت 2 ساعت از معده خارج و در مدت زمان 3 تا 4 ساعت توليد انرژي ميكند و در بدن مورد استفاده قرار ميگيرد .
به نظر من خورشت قيمه يك غذاي كامل است .همچنين غذاهاي آب دار به دليل حفظ ارزشهاي غذايي مواد ، بسيار غذاي مناسبي است . ماكاروني نيز بايد با نان خورده شود . مصرف گوشت سفيد در روز مسابقه توصيه ميشود ، همچنين توصيه ميكنم از مصرف غذاهاي سرخ كردني پرهيز شود .

پروتئين ها

چيزي حدود 15 تا 20 درصد از انرژي بدن از طريق پروتئينها تامين ميشود . پروتئينها را ميتوانيد در غذاهايي چون : زرده تخم مرغ ، لبنيات و گوشت قرمز بيابيد .
منبع اسيدهاي آمينه در بدن غذاهاي پروتئين دار هستند . پس براي فراهم آوردن تركيبات لازم جهت انجام ترميم بافتها و وظايف طبيعي بكار مي روند .
غذاهاي نباتي مثل نخود و آجيل ( البته نه تخمه ) براي ترميم بافتهاي بدن و رشد عضلات و منطبق شدن آنزيمي لازم است . اگر در هنگام مصرف غذا پروتئين كافي دريافت نشود ، در آينده بازسازي سلول اتفاق نمي افتد و در برخي از بافتهاي حساس بدن از بين خواهد رفت .
فراموش نكنيد ؛ يكي از دلايل گرفتگي عضلات بدن كم بودن املاح بدن است .

چربي ها

انرژي حاصل از سوخت چربيها بيش از پروتئينها و كربوهيدراتهاست . هر گرم پروتئين و كربو هيدارت 4 كيلو كالري انرژي توليد ميكند اين در حالي است كه هر گرم چربي 9 كيلو كالري انرژي براي بدن فراهم مي آورد . هر چند سرعت هضم چربي ها كمتر از ساير مواد غذايي بدن است ، اما با اصلي ترين منبع انرژي از فعاليتهاي طولاني از چربي به دست مي آيد .
نكته : هنگام سوخت چربي اكسيژن بيشتري مصرف ميشود ، پس مصرف آن در روز بازي اصلا توصيه نميشود .

تغذيه پيش از بازي

دو روز مانده به مسابقه بايد رژيم غذايي مناسبي اتخاذ گردد . از صرف غذاهايي چون ، نوشابه هاي گازدار ، ادويه و چربي زياد پرهيز شود . از مصرف غذايي كه حاوي مقادير زياد سلولزي مانند كاهو ، خود داري شود .
همچنين در روز مسابقه 3 تا 4 ساعت قبل از بازي نبايد غذايي صرف شود ، زيرا زمان كافي براي هضم و جذب به بدن وجود ندارد .
بازيكني كه صبحانه و ناهارش در روز مسابقه يكي است ، بازدهي كمتري در زمان بازي از خود نشان ميدهد . اولين وعده غذايي در روز مسابقه صبحانه است ( اين را به بازيكنان خود متذكر شويد ) كه بايد در حدود 6 تا 7 ساعت قبل از زمان برگزاري بازي مصرف شود . دومين وعده غذايي نيز ناهار است كه بايد در حدود 3 تا 4 ساعت قبل از بازي صرف شود .
مصرف مايعات در روز بازي بايد در چند مرحله مورد استفاده قرار گيرد .
2 تا 3 ساعت قبل از بازي مصرف 500 سي سي آب . يك ساعت مانده به بازي نيز به همين مقدار و مصرف 100 تا 200 سي سي آب در حين بازي و بين نيمه ها توصيه ميشود . مصرف مايعات تا پس از اتمام بازي بايد ادامه پيدا كند ، تا آب از دست رفته جايگزين شود .
مايع بايد خنك باشد اما نبايد بيش از اندازه سرد باشد ؛ زيرا در بدن گرما و سرما ايجاد ميشود كه با يكديگر مغايرت دارند . محتواي قند مايعات نيز بايد كم باشد .
نظر شخصي بنده اين است كه 2 ساعت قبل از بازي و در حدود 30 دقيقه بگذاريد بازيكنان بخوابند تا ريكاوري ذهني و عضلاني در بدنشان رخ دهد .

8 ديدگاه

  1. امیر ژانویه 27, 2014 در 7:22 ب.ظ- پاسخ دادن

    با عرض سلام خسته نباشید من 23سالمه و قبلا فوتبال بازی میکردم ولی به دلیل اسیب دیدگی چهار سال از فوتبال دور بودم الان دوباره به شیش ماه فوتبالمو شروع کردم ولی هنوز مثل قبل نفس ندارم.
    چیکار باید کنم به اون امادگی برسم دوباره مخصوصا نفسم باالا بیاد

    • مهدی ژوئن 4, 2016 در 7:44 ب.ظ- پاسخ دادن

      سلام امیر جان من مربی فوتبالم
      به احتمال زیاد برنامه غذایی و شیوه تمرین کردنت اشتباه هست
      بیشتر تمرکز تمرینت در حرکات سرعتی از نظیر دو سرعت به مسافت 10متر به صورت رفت و برگشت باشه به تعداد5دور و 2دقیقه استراحت یک روز در میان این تمرین انجام بده

  2. امیر حسین آگوست 3, 2016 در 9:15 ق.ظ- پاسخ دادن

    سلام و خسته نباشید من الان در حال حاظر فوتبال بازی میکنم و 14 سالمه ولی سر هر مسابقه استرس زیادی دارم و همش فکر میکنم که گل میخورم و تیم ما میبازه لطفا راهنمایی کنید با تشکر

    • متیشونم اکتبر 2, 2016 در 1:52 ب.ظ- پاسخ دادن

      اینکهکاری نداره . استرس نداشته باش((((((((((:

  3. حیدر نوامبر 17, 2016 در 12:41 ق.ظ- پاسخ دادن

    باعرض سلام
    من ۳۲ سالمه و بعد از حدود ۵ سال دوری از فوتبال محله ای دوباره با جمعی از دوستان شروع به انجام این فعالیت کردم. دوستام در رده ۲۷-۲۸ سال هستن و از نظر نفس خیلی زود کم میارم. به نظر شما اولاً امکان افزایش آمادگی بدنیم مثل قبل وجود داره یا بدنم درحال تحلیل رفتنه؟ دوماً تمرینات هوازی با شرایط من باید چند روز در هفته و چند ساعت باشه؟ ممنونم از مطالب آموزندتون

    • admin نوامبر 26, 2016 در 3:09 ب.ظ- پاسخ دادن

      با سلام . سیستم انرژی در همه سنین قابل بهبود هست .
      پیشنهاد ما تمرینات فارتلک ، سه یا چهار بار در هفته هست .

  4. فرشاد ژوئن 14, 2017 در 5:59 ب.ظ- پاسخ دادن

    با سلام وخسته نباشید
    من 18 سالمه و حدودا دو ساله فوتبال باشگاهی رو بخاطر مصدومیت زانو و مچ پا کنار گذاشتم وحتی سابقه بازی های استانی روهم دارم
    الان نه تنها که مثل قبل نیستم حتی نمیتونم ده دیقه بدوم و نصف کارایی قبلم رو هم ندارم زود نفس کم میارم
    الان چه تمرینات و برنامه تمرینی رو برام مناسب میدونید تا به شرایط قبلم برگردم

  5. محمد جولای 17, 2017 در 8:49 ب.ظ- پاسخ دادن

    سلام من بعد از 3 سال دوری از فوتسال در سطح شهرستان باز میخوام ب اون دوران اوجم برگردم ولی اصلا بدنم الان اون رفلکس و کارایی قدیم رو نداره از لحاظ نفس هم بی نهایت افت کردم.لطف میکنید ی برنامه واسم بریزین ک انجام دهم زود ب حالت قبلم برگردم

ثبت ديدگاه

تماس با ما

در حال حاضر آنلاین نیستیم . اما نگران نباشید . پیغام خود را بگذارید تا در اسرع وقت به سئوال شما پاسخ دهیم .

خوشحال میشویم سئوال شما را پاسخ بدهیم .

برای شروع گفتگو ، روی دکمه Enter کنید
0

سبد خرید شما

از محصولات فروشگاه پرس 90 دیدن کنید
تاکنون بیش از 1500 نفر از محصولات آموزشی فروشگاه پرس 90 استفاده کرده اند !
ضمانت میکنیم که محصولات ما ، حرفه ای ترین و کارآمد ترین محصولات آموزشی موجود در ایران میباشد .

[button title="ورود به فروشگاه" link="http://www.press90.com/shop/" color="#078cdc" font_color="#ffffff" large="1"]

تلفن تماس مشاوره و سفارش محصول
09119615768