تمرینات حرفه ای برای دروازه بانان
تمرینات حرفه ای برای دروازه بانان
آذر ۸, ۱۳۹۱
هافبک بولیویایی استقلالی شد
آذر ۲۱, ۱۳۹۱

برنامه کامل و جامع برای گرم کردن

برنامه كامل گرم كردن

برنامه کامل گرم کردن

بخش اول – تمرینات دویدنی به مدت ۸ دقیقه

دویدن به سمت جلو و مستقیم۱ – دویدن به سمت جلو و مستقیم
زمین تمرین از ۶ تا ۱۰ جفت  مانع تشکیل شده است که بصورت موازی با فاصله ۵ تا ۶ متر از یکدیگر قرار گرفته اند . دو بازیکن همزمان با هم از دو مانع اول دویدن نرم را آغاز کرده و تا آخرین مانع ادامه می دهند . همزمان با پیشرفت تمرین و گرم شدن بدن بازیکنان ، میتوانید سرعت دویدن را بطور فزاینده افزایش دهید . ( ۲ بار تکرار )

چرخش خارجی ران۲ – چرخش خارجی ران
در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایی . ( ۲ بار تکرار )

چرخش داخلی ران۳ – چرخش داخلی ران
در امتداد موانع به آرامی شروع به دویدن کنید . پس از رسیدن به هر مانع بایستید ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل یچرخانید . در کنار مانع بعدی این تمرین را با برای پای مخالف انجام دهید و این کار را تا رسیدن به مانع آخر تکرار نمایید . ( ۲ بار تکرار )

چرخیدن دور یار تمرینی۴ – چرخیدن دور یار تمرینی
همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی دور یار تمرینی خود بچرخید و سریعا به سمت مانع خود برگردید . این حرکت را برای هر جفت مانع تکرار کنید . همواره به یاد داشته باشید که روی پنجه پاهای خود ایستاده و مرکز ثقل خود را بوسیله خم کردن مفاصل هیپ و زانو نگه دارید . ( ۲ بار تکرار )

زدن شانه ها به همدیگر۵ – زدن شانه ها به همدیگر
همراه با یار تمرینی خود بطرف اولین جفت مانع بدوید و سپس از پهلو و سریع (پابوکس) حرکت کرده و در وسط محدوده تمرینی از پهلو پرش کرده و در فضا شانه های خود را به شانه های هم تیمی خود بزنید .
نکته : مطمئن شوید که روی هر دو پا و با خم کردن مفاصل هیپ و زانو فرود می آیید . سعی کنید حرکت پرش را به صورت کامل و همزمان با یار تمرینی خود انجام دهید . (۲ بار تکرار)

دویدن سریع به جلو و عقب۶ – دویدن سریع به جلو و عقب
همراه با یار تمرینی خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدوید و سپس با حالت دویدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگردید . مفاصل هیپ و زانوی خود را کمی خمیده نگه دارید . این تمرین را با دویدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دویدن به عقب با عبور از یک جفت مانع تکرار کنید . به خاطر داشته باشید قدم هایتان را کوتاه و سریع بردارید . (۲ بار تکرار)

بخش دوم – تمرینات قدرتی . پلایومتریک . تعادلی به مدت ۱۰ دقیقه

نیمکت ایستا

 نیمکت ایستا
وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهایتان حمایت کنید . آرنج شما می بایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد .
 تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید و ۲۰ – ۳۰ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید بدن شما می بایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . (۳ بار تکرار)

سطح یک

نیمکت با جابجایی متناوب پاها نیمکت با جابجایی متناوب پاها
وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرار گرفته و بدن خود را بوسیله ساعد و پاهایتان حمایت کنید . آرنج های شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار گیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید ، شکم خود را به داخل منقبض کنید ، هر یک از پاهای خود را به نوبت از روی زمین بلند کنید و به مدت ۲ ثانیه در فضا نگهدارید . این تمرین را ۴۰ تا ۶۰ ثانیه ادامه دهید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمدتان ایجاد نگردد . ( ۳ بار تکرار)
سطح دو
نیمکت همراه با بلند کردن یک پا و نگه داشتن آن نیمکت همراه با بلند کردن یک پا و نگه داشتن آن
وضعیت شروع : درازکش رو به زمین قرارگرفته و بدن خود را بوسیله ساعدها و پاهای خود حمایت کنید . آرنج شما میبایست مستقیما زیر شانه هایتان قرار بگیرد . تمرین : با حمایت ساعدهایتان بدنتان را بلند کنید و این وضعیت را ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ نمایید . بدن شما میبایست در یک راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهید لگن سمت مقابل شما به سمت پایین حرکت کند . همچنین سعی کنید هیچ گونه قوس اضافی در کمرتان ایجاد نگردد . مدت کوتهای استراحت کنید ، سپس تمرین را با پای مخالف تکرار نمایید ( ۳ بار تکرار )
سطح سه

 

نیمکت جانبی ایستانیمکت جانبی ایستا
وضعیت شروع : به پهلو دراز بکشید بطوریکه زانوی پای زیرین ۹۰ درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسیله ساعد و زانو حمایت کنید . آرنج بازوی حمایت کننده میبایست به طور مستقیم زیر شانه قرار بگیرد .
تمرین : پا و لگن بالایی خود را تا ارتفاع شانه های بالا بیاورید . در این وضعیت لگن و زانوی شما می بایست در یک راستا قرار گیرند . این وضعیت را به مت ۲۰ – ۳۰ ثانیه حفظ کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید ، سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۲ بار تکرار برای هر سمت )
سطح یک
نیمکت جانبی همراه با بالا و پایین بردن لگننیمکت جانبی همراه با بالا و پایین بردن لگن
وضعیت شروع : در حالی عر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید ، به ساعد زیرین تکیه کنید و به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین را باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : لگن خود را تا زمین پایین بیاورید و دوباره به حالت اولیه برگردانید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . (۳ بار تکرار برای هر سمت )
سطح دو
نیمکت جانبی با بلند کردن پانیمکت جانبی با بلند کردن پا
وضعیت شروع : در حالی هر دو پا صاف و کشیده هستند ، به پهلو دراز بکشید . به ساعد زیرین تکیه کنید به گونه ای که بدنتان از شانه تا پا در یک راستا ی مستقیم قرار گیرد . آرنج دست زیرین باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد . تمرین : پا بالایی خود را به آرامی بالا ببرید و سپس آهسته آنرا دوباره پایین بیاورید این تمرین را برای ۲۰ – ۳۰ ثانیه تکرار کنید . مدت کوتاهی استراحت کنید سپس تمرین را برای سمت مخالف بدن تکرار نمایید . ( ۳ بار تکرار برای هر سمت )
سطح سه

 

 

حرکت همسترینگ سطح مبتدیحرکت همسترینگ سطح مبتدی
وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی بخواید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین بدن شما در تمام طول تمرین میبایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل کنید . زمانی که قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی دست ها ، وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۳ – ۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار )
سطح یک
حرکت همسترینگ سطح متوسطحرکت همسترینگ سطح متوسط
وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نمایید . زمانی که دیگر قادر به حفظ ان وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دستها و زن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را حداقل ۷ – ۱۰ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار )
سطح دو
حرکت همسترینگ سطح پیشرفتهحرکت همسترینگ سطح پیشرفته
وضعیت شروع : روی سطح صاف و نرم زانو بزنید . از یار تمرینی خود بخواهید مچ پاهایتان را با دو دست محکم روی زمین نگه دارد . تمرین : بدن شما در تمام طول تمرین می بایست از شانه تا زانو در یک راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممکن به سمت جلو حرکت دهید . حرکت خود را با کمک عضلات همسترینگ و سریتی کنترل نماید . زمانی که دیگر قادر به حفظ این وضعیت نیستید به آرامی به وسیله دست ها وزن بدنتان را کنترل کنید و به حالت شنای سوئدی روی زمین قرار گیرید . این حرکت را خدا اقل ۱۲ – ۱۵ بار یا ظرف ۶۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۱ بار تکرار )
سطح سه

 

ایستادن روی یک پا و نگه داشتن توپایستادن روی یک پا و نگه داشتن توپ
وضعیت شروع : روی یک پا بایستید . تمرین : سعی کنید در حالی که توپ را با دو دست خود نگه داشته اید  روی یک پا تعادل خود را حفظ نمایید . وزن بدنتان را روی سینه پایتان حفظ کنید . به یاد داشته باشید زانو هایتان را به داخل خم نکنید . این حالت را برای مدت ۳۰ ثانیه حفظ کنید . پایتان را عوض نماید و تمرین را تکرار کنید . این تمرین را میتوان با چرخاندن توپ اطراف کمر یا زانوی دیگر مشکل تر کرد . ( ۲ بار تکرار )
سطح یک
ایستادن روی یک پا و پرتاب توپ برای یار تمرینیایستادن روی یک پا و پرتاب توپ برای یار تمرینی
وضعیت شروع : در حالی که روی یک پا ایستاده اید در فاصله ۲ تا ۳ متری از یار تمرینی خود قرار گیرید . تمرین : تعدل خود را حفظ کنید و در حالیکه عضلات شکم خود را به داخل منقبض کرده اید ، توپ را برای یکدیگر پرتاب کنید . وزن خود را روی سینه پاهایتان نگه دارید . به یاد داشته باشید مقدار کمی از زانو هایتان را خم کنید و اجازه ندهید آنها به داخل متمایز شوند . این وضعیت را برای مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید ( ۲ بار تکرار )
سطح دو
ایستادن روی یک پا و بر هم زدن تعادل یار تمرینیایستادن روی یک پا و بر هم زدن تعادل یار تمرینی
وضعیت شروع : در حالی که به اندازی طول یک دست از بازیکن دیگر فاصله دارید رو به وی بایستید . تمرین : تعادل خود را در حالی که هر دو سعی در بر هم زدن تعادل یکدیگر در جهات گوناگون دارید ، حفظ نمایید . تلاش کنید که وزنتان را روی سینه پای خود حفظ کنید و از متمایل شدن زانوها یه داخل جلوگیری کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید . پایتان را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار )
سطح سه

 

اسکات همراه با بلند شدن روی انگشتان پااسکات همراه با بلند شدن روی انگشتان پا
وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، حرکت اسکات را با خم کردن مفصل های هیپ و زانو تا ۹۰ درجه انجام دهید . اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل شوند . به اهستگی به طرف پایین حرکت کنید و سپس مفاصل زانو و ران را صاف کنید و سپس به آهستگی دوباره به سمت پایین حرکت نماید .این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار )
سطح یک
راه رفتن به شکل لانچراه رفتن به شکل لانچ
وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : حرکت لانچ را به سمت جلو و به آرامی در هر گام انجام دهید . در هنگام انجام حرکت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پای جلو می بایست تا ۹۰ درجه خم شوند . اجازه ندهید زانو هایتان به سمت داخل متمایل گردند . سعی کنید بالا تنه و هیپ خود را محکم و ثابت نگه دارید . حرکت لانچ را در عرض زمین انجام دهید . ( تقریبا ۱۰ بار برای هر پا ) و سپس با دوی نرم به محل شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار )
سطح دو
اسکات روی یک پااسکات روی یک پا
وضعیت شروع : روی یک پا بایستید دست خود را روی شانه های یار تمرینی قرار دهید . تمرین : زانو های خود را به اهستگی تا حد امکان خم کنید . از متمایل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگیری کنید . به آهستگی زانویتان را خم کنید و سپس اندکی سریعتر آنها را صاف کنید . بالا تنه و مفصل هیپ خود را در یک راستا نگه دارید . این حرکت را برای هر پا ۱۰ بار انجام دهید . ( ۲ بار تکرار )
سطح سه

 

 

پرش عمودیپرش عمودی
وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید . دستهایتان را روی لگن خود قرار دهید . تمرین : تصور کنید روی یک صندلی نشسته اید ، زانوهای خود را به آهستگی تا حدود ۹۰ درجه خم کنید . ۲ ثانیه در این وضعیت بمانید اجازه ندهید زانو هایتان به داخل متمایل گردد . از وضعیت اسکات تا حد امکان به سمت بالا پرشی انجام دهید . به نرمی روی سینه هر دو پا همراه با خم کردن مفصل هیپ و زانوی خود فرود بیایید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار )
سطح یک
پرش جانبیپرش جانبی
وضعیت شروع : روی یکی از پاهای خود بایستید و بالا تنه خود را از ناحیه کمر اندکی به جلو خک کنید و سپس مفاصل زانو و هیپ خود را نیز به مقدار کم خم نمایید . تمرین : تقریبا یک متر به سمت جانب بپرید و روی سینه پای آزاد و به نرمی فرود بیاییئ . مفاصل زانو و هیپ خود را اندکی خم کنید و از تمایل زانوها به داخل جلوگیری کنید . تعادل خود را با هر پرش حفظ کنید . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار )
سطح دو
پرش در جهت های گوناگون ( پرش باکس )پرش در جهت های گوناگون ( پرش باکس )
وضعیت شروع : در حالی که پاهای خود ا به اندازه عرض لگن باز کرده اید بایستید ، تصور کنید که خطوطی ضربدری روی زمین وجود دارد و شما در وسط آنها ایستاده اید . تمرین : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از یک گوشه به گوشه دیگر و به طور مورب از یک عرض به عرض دیگر پرش کنید . پرشی سریع و تا حد امکان انفجاری انجام دهید . مفاصل زانو و هیپ میبایست اندکی خم شود . فرودهایتان میبایست به نرمی و روی سینه پاهایتان انجام شود . اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . این تمرین را به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید . ( ۲ بار تکرار شود )
سطح سه

 

بخش سوم – تمرینات دویدنی به مدت ۲ دقیقه

دویدن در عرض زمیندویدن در عرض زمین
در عرض زمین فوتبال با ۷۵ تا ۸۰ درصد حداکثر سرعت خود بدوید . ( ۲ بار تکرار )

دویدن توام با جهشدویدن توام با جهش
با گامهای جهشی بلند و زانوهای بالا آمده با ارتفاع زیاد از یمن بدوید و سپس فرودی آرام و نرم روی سینه پاهایتان داشته باشید . از تاب دادن دستهایتان در هر گام استفاده کنید . ( حرکت دست و پای مخالف ) سعی کنید از حرکت پای جلو به سمت مرکز بدن و متمایل شدن زانوها به سمت داخل جلوگیری کنید . این حرکت را در عوض زمین تا رسیدن به سمت دیگر زمین انجام دهید و جهت ریکاوری با دوی نرم به محل شرو برگردید . ( ۲ بار تکرار )

حرکات برشیحرکات برشی
چهار تا پنج گام نرم بدوید و سپس روی پای بیرونی حرکت کاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهید و به طور مورب تغییر جهت دهید . قبل از اینکه بخواهید سرعتتان را کاهش دهید و یک حرکت کاشتن پا و حرکت برشی جدید انجام دهید شتاب بگیرید و ۵ تا ۷ گام با سرعت زیاد بردارید.( ۸۰ تا ۹۰ درصد حد اکثر سرعت ) ، اجازه ندهید زانوهایتان به داخل متمایل شود . حرکت را تا زمانی که به سمت دیگر زمین رسیدید تکرار کنید و سپس با دوی نرم به خط شروع برگردید . ( ۲ بار تکرار )

 

وضعیت قرارگیری صحیح زانو
وضعیت قرارگیری ناصحیح زانو
وضعیت قرار گیری صحیح زانو
وضعیت قرار گیری ناصحیح زانو

 

 

با تشکر از دوست خوبم سالار امینی

9 دیدگاه ها

  1. بهنام فیروزی نیاول گفت:

    خیلی ممنون این تمرینات خیلی خوبه و هر فوتبالیست که نخواد مصدوم شه باید حتمن قبل تمرین و مسابقه انجام بده این تمرینات معروف به

    plus 11 تمرینات

    هستند


  2. مهدي گفت:

    این تمرینات برای فوتباله یا فوتسال؟
    ممنون از زحماتتون

    • admin گفت:

      برای گرم کردن دوست عزیز .
      فرقی نداره ٰ منتها بسته به نوع تمرینیتون میتونید اون موضع بدن رو بیشتر روش تمرکز کنید .
      مثلا در برنامه شوت زنی گرم کردن باید با تمرکز بیشتری باشه ٰ مخصوصا اگه هوا سرد باشه .

  3. azim گفت:

    بابت تمرین ها دستتون درد تکته مفید بودن اما اگه بتونین به همراه عکس بزارید خیلی خوب میشه;)

  4. vahid گفت:

    تشکر از مطالب جذابتون.
    اگه برا قسمتای متنی دانلود مستقیم بذارید از نظر زمانی بهتره.

  5. سلام
    مرسی از شما دوست عزیز
    موفق باشید

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

از محصولات فروشگاه پرس 90 دیدن کنید
تاکنون بیش از 1500 نفر از محصولات آموزشی فروشگاه پرس 90 استفاده کرده اند !
ضمانت میکنیم که محصولات ما ، حرفه ای ترین و کارآمد ترین محصولات آموزشی موجود در ایران میباشد .
تلفن تماس مشاوره و سفارش محصول
09119615768