برنامه كامل و جامع براي گرم كردن

برنامه كامل گرم كردن

برنامه كامل گرم كردن

بخش اول – تمرينات دويدني به مدت 8 دقيقه

دويدن به سمت جلو و مستقيم 1 – دويدن به سمت جلو و مستقيم
زمين تمرين از 6 تا 10 جفت  مانع تشكيل شده است كه بصورت موازي با فاصله 5 تا 6 متر از يكديگر قرار گرفته اند . دو بازيكن همزمان با هم از دو مانع اول دويدن نرم را آغاز كرده و تا آخرين مانع ادامه مي دهند . همزمان با پيشرفت تمرين و گرم شدن بدن بازيكنان ، ميتوانيد سرعت دويدن را بطور فزاينده افزايش دهيد . ( 2 بار تكرار )

چرخش خارجي ران 2 – چرخش خارجي ران
در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف خارج بچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نمايي . ( 2 بار تكرار )

چرخش داخلي ران 3 – چرخش داخلي ران
در امتداد موانع به آرامي شروع به دويدن كنيد . پس از رسيدن به هر مانع بايستيد ، زانو خود را بالا آورده و ران را به طرف داخل يچرخانيد . در كنار مانع بعدي اين تمرين را با براي پاي مخالف انجام دهيد و اين كار را تا رسيدن به مانع آخر تكرار نماييد . ( 2 بار تكرار )

چرخيدن دور يار تمريني 4 – چرخيدن دور يار تمريني
همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني دور يار تمريني خود بچرخيد و سريعا به سمت مانع خود برگرديد . اين حركت را براي هر جفت مانع تكرار كنيد . همواره به ياد داشته باشيد كه روي پنجه پاهاي خود ايستاده و مركز ثقل خود را بوسيله خم كردن مفاصل هيپ و زانو نگه داريد . ( 2 بار تكرار )

زدن شانه ها به همديگر 5 – زدن شانه ها به همديگر
همراه با يار تمريني خود بطرف اولين جفت مانع بدويد و سپس از پهلو و سريع (پابوكس) حركت كرده و در وسط محدوده تمريني از پهلو پرش كرده و در فضا شانه هاي خود را به شانه هاي هم تيمي خود بزنيد .
نكته : مطمئن شويد كه روي هر دو پا و با خم كردن مفاصل هيپ و زانو فرود مي آييد . سعي كنيد حركت پرش را به صورت كامل و همزمان با يار تمريني خود انجام دهيد . (2 بار تكرار)

دويدن سريع به جلو و عقب 6 – دويدن سريع به جلو و عقب
همراه با يار تمريني خود با سرعت به سمت جلو و به طرف مانع دوم بدويد و سپس با حالت دويدن به عقب بطرف جفت مانع اول برگرديد . مفاصل هيپ و زانوي خود را كمي خميده نگه داريد . اين تمرين را با دويدن ه جلو با عبور از دو جفت مانع و دويدن به عقب با عبور از يك جفت مانع تكرار كنيد . به خاطر داشته باشيد قدم هايتان را كوتاه و سريع برداريد . (2 بار تكرار)

بخش دوم – تمرينات قدرتي . پلايومتريك . تعادلي به مدت 10 دقيقه

نيمكت ايستا

 نيمكت ايستا
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرار گرفته و بدن خود را بوسيله ساعدها و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج شما مي بايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد .
 تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد و 20 – 30 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد بدن شما مي بايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . (3 بار تكرار)

سطح يك

نيمكت با جابجايي متناوب پاها  نيمكت با جابجايي متناوب پاها
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرار گرفته و بدن خود را بوسيله ساعد و پاهايتان حمايت كنيد . آرنج هاي شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار گيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد ، شكم خود را به داخل منقبض كنيد ، هر يك از پاهاي خود را به نوبت از روي زمين بلند كنيد و به مدت 2 ثانيه در فضا نگهداريد . اين تمرين را 40 تا 60 ثانيه ادامه دهيد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمدتان ايجاد نگردد . ( 3 بار تكرار)
سطح دو
نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن  نيمكت همراه با بلند كردن يك پا و نگه داشتن آن
وضعيت شروع : درازكش رو به زمين قرارگرفته و بدن خود را بوسيله ساعدها و پاهاي خود حمايت كنيد . آرنج شما ميبايست مستقيما زير شانه هايتان قرار بگيرد . تمرين : با حمايت ساعدهايتان بدنتان را بلند كنيد و اين وضعيت را 20 – 30 ثانيه حفظ نماييد . بدن شما ميبايست در يك راستا قرار گرفته باشد . اجازه ندهيد لگن سمت مقابل شما به سمت پايين حركت كند . همچنين سعي كنيد هيچ گونه قوس اضافي در كمرتان ايجاد نگردد . مدت كوتهاي استراحت كنيد ، سپس تمرين را با پاي مخالف تكرار نماييد ( 3 بار تكرار )
سطح سه

 

نيمكت جانبي ايستا نيمكت جانبي ايستا
وضعيت شروع : به پهلو دراز بكشيد بطوريكه زانوي پاي زيرين 90 درجه خم شده باشد وزن بالا تنه خود را به وسيله ساعد و زانو حمايت كنيد . آرنج بازوي حمايت كننده ميبايست به طور مستقيم زير شانه قرار بگيرد .
تمرين : پا و لگن بالايي خود را تا ارتفاع شانه هاي بالا بياوريد . در اين وضعيت لگن و زانوي شما مي بايست در يك راستا قرار گيرند . اين وضعيت را به مت 20 – 30 ثانيه حفظ كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد ، سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (2 بار تكرار براي هر سمت )
سطح يك
نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن نيمكت جانبي همراه با بالا و پايين بردن لگن
وضعيت شروع : در حالي عر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد ، به ساعد زيرين تكيه كنيد و به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين را بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : لگن خود را تا زمين پايين بياوريد و دوباره به حالت اوليه برگردانيد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . (3 بار تكرار براي هر سمت )
سطح دو
نيمكت جانبي با بلند كردن پا نيمكت جانبي با بلند كردن پا
وضعيت شروع : در حالي هر دو پا صاف و كشيده هستند ، به پهلو دراز بكشيد . به ساعد زيرين تكيه كنيد به گونه اي كه بدنتان از شانه تا پا در يك راستا ي مستقيم قرار گيرد . آرنج دست زيرين بايد دقيقا زير شانه قرار گيرد . تمرين : پا بالايي خود را به آرامي بالا ببريد و سپس آهسته آنرا دوباره پايين بياوريد اين تمرين را براي 20 – 30 ثانيه تكرار كنيد . مدت كوتاهي استراحت كنيد سپس تمرين را براي سمت مخالف بدن تكرار نماييد . ( 3 بار تكرار براي هر سمت )
سطح سه

 

 

حركت همسترينگ سطح مبتدي حركت همسترينگ سطح مبتدي
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني بخوايد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين بدن شما در تمام طول تمرين ميبايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار گرفته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل كنيد . زماني كه قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي دست ها ، وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 3 – 5 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح يك
حركت همسترينگ سطح متوسط حركت همسترينگ سطح متوسط
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نماييد . زماني كه ديگر قادر به حفظ ان وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دستها و زن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را حداقل 7 – 10 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح دو
حركت همسترينگ سطح پيشرفته حركت همسترينگ سطح پيشرفته
وضعيت شروع : روي سطح صاف و نرم زانو بزنيد . از يار تمريني خود بخواهيد مچ پاهايتان را با دو دست محكم روي زمين نگه دارد . تمرين : بدن شما در تمام طول تمرين مي بايست از شانه تا زانو در يك راستا قرار داشته باشد . بدن خود را تا حد ممكن به سمت جلو حركت دهيد . حركت خود را با كمك عضلات همسترينگ و سريتي كنترل نمايد . زماني كه ديگر قادر به حفظ اين وضعيت نيستيد به آرامي به وسيله دست ها وزن بدنتان را كنترل كنيد و به حالت شناي سوئدي روي زمين قرار گيريد . اين حركت را خدا اقل 12 – 15 بار يا ظرف 60 ثانيه تكرار كنيد . ( 1 بار تكرار )
سطح سه

 

ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ ايستادن روي يك پا و نگه داشتن توپ
وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد . تمرين : سعي كنيد در حالي كه توپ را با دو دست خود نگه داشته ايد  روي يك پا تعادل خود را حفظ نماييد . وزن بدنتان را روي سينه پايتان حفظ كنيد . به ياد داشته باشيد زانو هايتان را به داخل خم نكنيد . اين حالت را براي مدت 30 ثانيه حفظ كنيد . پايتان را عوض نمايد و تمرين را تكرار كنيد . اين تمرين را ميتوان با چرخاندن توپ اطراف كمر يا زانوي ديگر مشكل تر كرد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني ايستادن روي يك پا و پرتاب توپ براي يار تمريني
وضعيت شروع : در حالي كه روي يك پا ايستاده ايد در فاصله 2 تا 3 متري از يار تمريني خود قرار گيريد . تمرين : تعدل خود را حفظ كنيد و در حاليكه عضلات شكم خود را به داخل منقبض كرده ايد ، توپ را براي يكديگر پرتاب كنيد . وزن خود را روي سينه پاهايتان نگه داريد . به ياد داشته باشيد مقدار كمي از زانو هايتان را خم كنيد و اجازه ندهيد آنها به داخل متمايز شوند . اين وضعيت را براي مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد ( 2 بار تكرار )
سطح دو
ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني ايستادن روي يك پا و بر هم زدن تعادل يار تمريني
وضعيت شروع : در حالي كه به اندازي طول يك دست از بازيكن ديگر فاصله داريد رو به وي بايستيد . تمرين : تعادل خود را در حالي كه هر دو سعي در بر هم زدن تعادل يكديگر در جهات گوناگون داريد ، حفظ نماييد . تلاش كنيد كه وزنتان را روي سينه پاي خود حفظ كنيد و از متمايل شدن زانوها يه داخل جلوگيري كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه ادامه دهيد . پايتان را عوض كنيد و حركت را تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح سه

 

اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا اسكات همراه با بلند شدن روي انگشتان پا
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، حركت اسكات را با خم كردن مفصل هاي هيپ و زانو تا 90 درجه انجام دهيد . اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل شوند . به اهستگي به طرف پايين حركت كنيد و سپس مفاصل زانو و ران را صاف كنيد و سپس به آهستگي دوباره به سمت پايين حركت نمايد .اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
راه رفتن به شكل لانچ راه رفتن به شكل لانچ
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : حركت لانچ را به سمت جلو و به آرامي در هر گام انجام دهيد . در هنگام انجام حركت لانچ ، مفاصل زانو و لگن پاي جلو مي بايست تا 90 درجه خم شوند . اجازه ندهيد زانو هايتان به سمت داخل متمايل گردند . سعي كنيد بالا تنه و هيپ خود را محكم و ثابت نگه داريد . حركت لانچ را در عرض زمين انجام دهيد . ( تقريبا 10 بار براي هر پا ) و سپس با دوي نرم به محل شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار )
سطح دو
اسكات روي يك پا اسكات روي يك پا
وضعيت شروع : روي يك پا بايستيد دست خود را روي شانه هاي يار تمريني قرار دهيد . تمرين : زانو هاي خود را به اهستگي تا حد امكان خم كنيد . از متمايل شدن زانو ها به سمت داخل جلوگيري كنيد . به آهستگي زانويتان را خم كنيد و سپس اندكي سريعتر آنها را صاف كنيد . بالا تنه و مفصل هيپ خود را در يك راستا نگه داريد . اين حركت را براي هر پا 10 بار انجام دهيد . ( 2 بار تكرار )
سطح سه

 

 

پرش عمودي پرش عمودي
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود را به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد . دستهايتان را روي لگن خود قرار دهيد . تمرين : تصور كنيد روي يك صندلي نشسته ايد ، زانوهاي خود را به آهستگي تا حدود 90 درجه خم كنيد . 2 ثانيه در اين وضعيت بمانيد اجازه ندهيد زانو هايتان به داخل متمايل گردد . از وضعيت اسكات تا حد امكان به سمت بالا پرشي انجام دهيد . به نرمي روي سينه هر دو پا همراه با خم كردن مفصل هيپ و زانوي خود فرود بياييد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح يك
پرش جانبي پرش جانبي
وضعيت شروع : روي يكي از پاهاي خود بايستيد و بالا تنه خود را از ناحيه كمر اندكي به جلو خك كنيد و سپس مفاصل زانو و هيپ خود را نيز به مقدار كم خم نماييد . تمرين : تقريبا يك متر به سمت جانب بپريد و روي سينه پاي آزاد و به نرمي فرود بياييئ . مفاصل زانو و هيپ خود را اندكي خم كنيد و از تمايل زانوها به داخل جلوگيري كنيد . تعادل خود را با هر پرش حفظ كنيد . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار )
سطح دو
پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس ) پرش در جهت هاي گوناگون ( پرش باكس )
وضعيت شروع : در حالي كه پاهاي خود ا به اندازه عرض لگن باز كرده ايد بايستيد ، تصور كنيد كه خطوطي ضربدري روي زمين وجود دارد و شما در وسط آنها ايستاده ايد . تمرين : به طور متناوب به سمت جلو و عقب ، از يك گوشه به گوشه ديگر و به طور مورب از يك عرض به عرض ديگر پرش كنيد . پرشي سريع و تا حد امكان انفجاري انجام دهيد . مفاصل زانو و هيپ ميبايست اندكي خم شود . فرودهايتان ميبايست به نرمي و روي سينه پاهايتان انجام شود . اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . اين تمرين را به مدت 30 ثانيه تكرار كنيد . ( 2 بار تكرار شود )
سطح سه

 

بخش سوم – تمرينات دويدني به مدت 2 دقيقه

دويدن در عرض زمين دويدن در عرض زمين
در عرض زمين فوتبال با 75 تا 80 درصد حداكثر سرعت خود بدويد . ( 2 بار تكرار )

دويدن توام با جهش دويدن توام با جهش
با گامهاي جهشي بلند و زانوهاي بالا آمده با ارتفاع زياد از يمن بدويد و سپس فرودي آرام و نرم روي سينه پاهايتان داشته باشيد . از تاب دادن دستهايتان در هر گام استفاده كنيد . ( حركت دست و پاي مخالف ) سعي كنيد از حركت پاي جلو به سمت مركز بدن و متمايل شدن زانوها به سمت داخل جلوگيري كنيد . اين حركت را در عوض زمين تا رسيدن به سمت ديگر زمين انجام دهيد و جهت ريكاوري با دوي نرم به محل شرو برگرديد . ( 2 بار تكرار )

حركات برشي حركات برشي
چهار تا پنج گام نرم بدويد و سپس روي پاي بيروني حركت كاشتن پا ( توقف با مفصل زانو و ران خم و حفظ تعادل ) را انجام دهيد و به طور مورب تغيير جهت دهيد . قبل از اينكه بخواهيد سرعتتان را كاهش دهيد و يك حركت كاشتن پا و حركت برشي جديد انجام دهيد شتاب بگيريد و 5 تا 7 گام با سرعت زياد برداريد.( 80 تا 90 درصد حد اكثر سرعت ) ، اجازه ندهيد زانوهايتان به داخل متمايل شود . حركت را تا زماني كه به سمت ديگر زمين رسيديد تكرار كنيد و سپس با دوي نرم به خط شروع برگرديد . ( 2 بار تكرار )

 

وضعيت قرارگيري صحيح زانو
وضعيت قرارگيري ناصحيح زانو
وضعيت قرار گيري صحيح زانو
وضعيت قرار گيري ناصحيح زانو

 

 

با تشكر از دوست خوبم سالار اميني

9 دیدگاه برای “برنامه كامل و جامع براي گرم كردن

  1. بهنام فیروزی نیاول گفته:

    خیلی ممنون این تمرینات خیلی خوبه و هر فوتبالیست که نخواد مصدوم شه باید حتمن قبل تمرین و مسابقه انجام بده این تمرینات معروف به

    plus 11 تمرینات

    هستند


    • admin گفته:

      تمرينات خوبيه ، ولي به نظرم يخورده طولانيه . اگه تايم تمريناتش رو كم كني به نظرم بهتر ميشه

      • سعید گفته:

        اینا نمونه هست و هر مربی بنا به نیازهای تیم میتواند جاهایی را حذف و یا مواردی را اضافه نماید.

    • admin گفته:

      برای گرم کردن دوست عزیز .
      فرقی نداره ٰ منتها بسته به نوع تمرینیتون میتونید اون موضع بدن رو بیشتر روش تمرکز کنید .
      مثلا در برنامه شوت زنی گرم کردن باید با تمرکز بیشتری باشه ٰ مخصوصا اگه هوا سرد باشه .

  2. azim گفته:

    بابت تمرین ها دستتون درد تکته مفید بودن اما اگه بتونین به همراه عکس بزارید خیلی خوب میشه;)

    • محمد احمدي مقدم گفته:

      سلام دوست عزیز

      تصویرها رو که قرار دادیم ، شاید منظورتون ویدئو بوده . تا چند وقت دیگه ویدئو گرم کردن +11 هم قرار میدیم .

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه های شما پردازش می‌شوند.

ورود | ثبت نام
شماره موبایل یا پست الکترونیک خود را وارد کنید
برگشت
کد تایید را وارد کنید
کد تایید برای شماره موبایل شما ارسال گردید
ارسال مجدد کد تا دیگر
برگشت
رمز عبور را وارد کنید
رمز عبور حساب کاربری خود را وارد کنید
برگشت
رمز عبور را وارد کنید
رمز عبور حساب کاربری خود را وارد کنید
برگشت
درخواست بازیابی رمز عبور
لطفاً پست الکترونیک یا موبایل خود را وارد نمایید
برگشت
کد تایید را وارد کنید
کد تایید برای شماره موبایل شما ارسال گردید
ارسال مجدد کد تا دیگر
ایمیل بازیابی ارسال شد!
لطفاً به صندوق الکترونیکی خود مراجعه کرده و بر روی لینک ارسال شده کلیک نمایید.
تغییر رمز عبور
یک رمز عبور برای اکانت خود تنظیم کنید
تغییر رمز با موفقیت انجام شد
چطور میتوانیم کمکتان کنیم؟

جهت مشاوره و راهنمایی در خصوص تهیه محصولات، روی پشتیبانی ضربه بزنید تا پاسخگوی شما باشیم.